旬のヘルシー料理を食卓へ
第28回 旬を楽しむ(1)

この時期、脂が乗っておいしい“寒ブリ”を使った「ブリと大根の煮物」と、寒いときにからだを芯から温める「タラとポテトのチーズ焼き」がおすすめです。

ぶり大根

ぶり大根
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    222kcal
  • たんぱく質
    16.5g
  • 塩分
    1.5g

材料(2人分)

  • ぶり
    2切
  • 大根
    200g
  • 生姜
    1かけ
  • だし
    1と1/2カップ
  • 砂糖
    大さじ1弱
  • しょうゆ
    大さじ1
  • 小さじ2

作り方

  1. 大根は2cm厚さの半月切りにし、面取りをします。
  2. ぶりは1切れを半分に切ります。
  3. 生姜は半分は薄切りにし、残りはせん切りにします。
  4. だしで大根を15分煮、砂糖、しょうゆ、酒、生姜の薄切りを入れ、ぶりを入れて大根が柔らかくなるまで10分くらい煮ます。
  5. 器に大根とぶりを盛り合わせ、せん切りにした生姜を添えます。
食材から探す

タラとポテトのチーズ焼き

タラとポテトのチーズ焼き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    258kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 塩分
    1.8g

材料(2人分)

  • 生タラ
    2切
  • 塩A
    小さじ1/6
  • 白ワイン
    大さじ2/3
  • じゃがいも
    大1個
  • ブロッコリー
    1/3株
  • ニンニク
    少々
  • バター
    大さじ1
  • 塩B
    小さじ1/6
  • こしょう
    少々
  • チーズ(とろけるタイプ)
    50g

作り方

  1. タラは骨をとり、1切れを3~4つに切り、塩Aとこしょうをふります。
  2. 鍋にタマネギ(分量外)の薄切りを少々入れ、①を並べて白ワインと水少量を加えて蒸し煮にします。
  3. じゃがいもは5mm厚さのいちょう切りにして2~3分ゆで、水気を切ります。
  4. ブロッコリーはゆでて小房に分けます。
  5. フライパンにバターを溶かしてニンニクのみじん切りをいためます。さらに③と④を入れていため、塩Bで調味します。
  6. 焼皿にバター(分量外)を少量ぬり、⑤を入れ、タラをおき、チーズをたっぷりとのせます。
  7. オーブントースター、またはオーブンに入れ、チーズがとけるまでこんがりと焼きます。
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ