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第15回 太りぎみが気になる方の食事

太りぎみが気になる方のポイント

ダイエットするには、多少の我慢は不可欠です。ただ、エネルギー量を減らしても、からだに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルは毎日きちんと確保しましょう。

満腹感を得るには

太っている方は、一般に野菜のとり方が少ないようです。野菜が少なければ、その代わりにご飯や肉、魚などを多めにとってしまい、エネルギーがオーバーしがちです。野菜は低エネルギー食品で、しかもカサがあって満腹感も得やすいので減量には最適の食品といえます。

ビタミン、ミネラルの供給源

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

味の濃いおかずは、ご飯など主食の食べすぎにつながります。味つけは、なるべく薄く調整しましょう。薄味に慣れると、食品本来の自然な味がわかってきます。

三色丼

三色丼
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    382kcal
  • たんぱく質
    16.8g
  • 塩分
    1.6g

写真は「三色丼」に「はんぺんのすまし汁」、「くるみ酢あえ」と「りんご(2人分)」です。昼食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • ご飯
    300g
  • まぐろ(味付けフレーク)
    80g
  • 80g
  • 砂糖
    小さじ1と1/3
  • 食塩
    少々
  • さやいんげん
    40g
  • しょうゆ
    小さじ1/3
  • だし
    小さじ1/2
  • 甘酢しょうが
    10g

作り方

  1. まぐろフレークは鍋に入れ、火にかけて汁気をとばします。
  2. 卵はほぐし、塩、砂糖を混ぜて弱火にかけ、箸で混ぜて炒り卵を作ります。
  3. さやいんげんはゆでて斜めに細かく切り、しようゆ、だしであえます。
  4. 器に熱いご飯を盛り、上に①~③をのせ、甘酢しょうがをのせます。
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ほうとう

ほうとう
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    450kcal
  • たんぱく質
    21.4g
  • 塩分
    2.9g

材料(2人分)

  • 生うどん
    200g
  • 豚もも肉
    100g
  • 大根
    60g
  • かぼちゃ
    100g
  • にんじん
    40g
  • 生しいたけ
    20g
  • こんにゃく
    60g
  • 長ねぎ
    20g
  • だし汁
    3カップ
  • みそ
    小さじ5
  • みりん
    小さじ1
  • さやえんどう
    10g

作り方

  1. 豚肉は一口大に切ります。
  2. こんにゃくは1cm厚さに切り、真ん中に切り込みを入れて片端を通して手綱にします。
  3. かぼちゃは2cm角に切り、大根はいちょう切り、にんじんは輪切りにします。生しいたけは軸を取り、そぎ切りにします。長ねぎは斜めに薄く切ります。
  4. 鍋にだし汁を入れ、①~③を加えて煮立ったらアクを取り、柔らかくなるまで煮ます。
  5. 生うどんをゆでます。
  6. ④にみりん、みそをだし汁で溶いて加え、⑤を入れます。ひと煮立ちさせたらゆでて斜めに切ったさやえんどうを加えます。
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