旬のヘルシー料理を食卓へ
第24回 お母さん向けのメニュー

お母さん方の昼食は、前の晩の残り物で簡単にすませてしまうことが少なくないようです。そんなときでも、栄養のバランスがよく、ダイエットに結びつく工夫をしたいものです。 今回は、前日のカレーの残りを使ったカレーうどんに、酢の物を加えた昼食のメニューを紹介します。

カレーうどん(卵入り)

カレーうどん(卵入り)
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    501kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 塩分
    3.4g

材料(2人分)

  • ゆでうどん
    400g
  • A【だし:1/2カップ しょうゆ:小さじ2 みりん:小さじ2】
  • 2個
  • グリーンピース
    20g
  • ・カレー(以下4人分の材料。これが1人分残ったとして、カレーうどんに利用します)
  • 豚もも肉脂身なし
    240g
  • 玉ねぎ
    320g
  • にんじん
    80g
  • じゃが芋
    240g
  • サラダ油
    大さじ3と1/2
  • トマトピューレ
    大さじ4弱
  • カレールー
    80g
  • スープ
    6カップ
  • 小さじ1/2強

作り方

  1. Aを合わせてひと煮立ちさせ、前日の残りのカレーを加えてのばします。
  2. ポーチドエッグを作ります。小鍋に湯4カップを沸かし、塩小さじ1と酢大さじ1を加え、卵を割り入れ、箸で卵白を寄せて卵黄を包み込むように形を整え、3~4分煮ます。穴杓子ですくってペーパータオルを敷いたザルに上げます(温泉卵でもよい)。
  3. グリーンピースは熱湯を通し、①に加え混ぜます。
  4. ゆでうどんは温めて水気をきり、器に盛って③をかけ、②をのせます。
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貝割菜とわかめの酢の物

貝割菜とわかめの酢の物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    10kcal
  • たんぱく質
    0.8g
  • 塩分
    0.7g

材料(2人分)

  • 貝割菜
    10g
  • きゅうり
    40g
  • わかめ
    20g
  • しょうが
    少々
  • ぽん酢
    大さじ1

作り方

  1. 貝割菜は根を除いて半分に切ります。
  2. きゅうりは小口切りにします。
  3. わかめは一口大に切って熱湯を通します。
  4. しょうがは千切りにします。
  5. ①~④を合わせてぽん酢であえます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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