旬のヘルシー料理を食卓へ
第21回 冷やしておいしい料理

「夏は、とかく食欲がなくなりがちです。こんなときは、食事が偏って栄養のバランスを乱し、体調をくずしてしまいます。
 冷蔵庫で冷やした料理は、食欲がなくても食べやすいもの。写真のようなさっぱりとした料理をメニューに加え、しっかり食事をとるようにしましょう。

むしどりの梅肉ソースかけ

むしどりの梅肉ソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    113kcal
  • たんぱく質
    17.5g
  • 塩分
    1.6g

材料(2人分)

  • とり胸肉・皮なし
    150g
  • 小さじ1と1/2
  • 長ねぎ
    40g
  • 梅干し
    10g
  • みりん
    小さじ1
  • しょうゆ
    小さじ1
  • 砂糖
    小さじ1
  • きゅうり
    60g
  • にんじん
    40g

作り方

  1. とり肉は、酒をふって、薄切りにした長ねぎをのせ、蒸し器で10分程蒸して粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
  2. 梅干しは裏ごししてみりん、しょうゆ、砂糖、①の蒸し汁(小さじ1)を混ぜ合わせ、梅肉ソースを作ります。
  3. きゅうりとにんじんは、4cm長さの千切りにします。
  4. ③を器に敷いて、①をそぎ切りにして盛りつけ、②のソースをかけます。
  5. キャベツは、2~3分ゆでて短冊切りにします。
  6. ①~③を盛り合わせ、食べる直前に好みのドレッシングをかけます。
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生鮭の冷製

生鮭の冷製
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    181kcal
  • たんぱく質
    18.2g
  • 塩分
    1.3g

材料(2人分)

  • 生鮭
    2切れ(140g)
  • 小さじ1/3
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    少々
  • にんじん
    少々
  • 白ワイン
    大さじ2/3
  • うずら卵
    2個
  • ピクルス
    少々
  • マヨネーズ
    大さじ1と1/3
  • トマト
    100g
  • グリーンアスパラガス
    60g

作り方

  1. 生鮭は皮をとり、塩、こしょうをふります。
  2. 平鍋に、玉ねぎとにんじんの薄切りを適量敷き、その上に①の生鮭をのせ白ワイン、水少々をふって火にかけ、蒸し煮にします。
  3. ②に火が通ったら、鍋からとり出して粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
  4. うずら卵は、ゆでて殻をむいて輪切りにします。
  5. ピクルスを薄く切ります。
  6. ピクルスを薄く切ります。
  7. グリーンアスパラガスは、ゆでて4cm長さに切ります。
  8. ③の鮭を器に盛ってマヨネーズをかけ、④と⑤をのせ、⑥と⑦を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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