旬のヘルシー料理を食卓へ
第27回 からだポカポカあったか料理

温かい鍋を囲んで、一家団らんで食事を楽しむことは、健康の上からも大変好ましいものです。鍋ものは、つくる手間がかからずお子さんからお年寄りまで食べやすい上に、いろいろな種類の具が入るので、栄養のバランスが自然にとれる料理です。北風の吹く寒い夜などは、格好の献立です。

鶏のひき肉鍋

鶏のひき肉鍋
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    216kcal
  • たんぱく質
    28.8g
  • 塩分
    3.0g

材料(2人分)

  • ・鶏つみれ
  • ひき肉 (鶏胸肉皮なし)
    200g
  • ねぎ
    1/4本
  • 大さじ1
  • しょうが汁
    小さじ1/4
  • かたくり粉
    大さじ1
  • 小さじ1/5
  • 1/2個
  • チンゲンサイ
    2株
  • しめじ
    1パック
  • しらたき
    1/2個
  • ねぎ
    1本
  • 糸みつば
    20g
  • もみじ麩(生)
    25g
  • だし
    2と1/2カップ
  • 小さじ1/2
  • しょうゆ
    小さじ1
  • みりん
    大さじ1/2
  • 七味とうがらし
    少々

作り方

  1. ひき肉は、包丁の背でたたいてさらに細かくし、ねぎ、酒、しょうが、汁、塩、かたくり粉、卵を加え、手で粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。
  2. チンゲンサイ、しめじは洗って食べやすく切り、糸みつばは3cm長さに、ねぎは斜めに切ります。
  3. しらたきは熱湯でゆで、食べやすい長さに切ります。
  4. 生麩は1cm厚さに切ります。
  5. 鍋にだし、調味料を入れて煮立て、ひき肉はスプーンで一口大にすくって入れ、ほかの材料も順に加えて煮ます。七味とうがらしを薬味に。
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みぞれ鍋

みぞれ鍋
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    215kcal
  • たんぱく質
    25.2g
  • 塩分
    2.0g

材料(2人分)

  • えび
    4尾
  • 白身魚(たい)
    小2切れ
  • 焼豆腐
    1/2丁
  • しいたけ
    30g
  • 青ねぎ
    50g
  • 大根
    250g
  • だし
    2カップ
  • 薄口しょうゆ
    小さじ1/2
  • 小さじ1/2
  • 大さじ1/2
  • みりん
    小さじ1弱

作り方

  1. えびは殻と背ワタを除き、白身魚はひと口大の、そぎ切りにします。
  2. 大根はおろし金でおろし、ざるに上げて軽く水をきります。
  3. しいたけは石づきを取り、そぎ切りにします。
  4. 焼き豆腐は食べやすいよう2cmぐらいに切ります。
  5. 鍋にだしを入れて煮立て、①を加えて煮ます。煮立ったらアクをすくい、焼豆腐、しいたけを加え、ねぎを散らしてひと煮します。みりん、塩、薄口しょうゆで調味し、おろし大根をたっぷりのせてすぐにいただきます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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