温かい鍋を囲んで、一家団らんで食事を楽しむことは、健康の上からも大変好ましいものです。鍋ものは、つくる手間がかからずお子さんからお年寄りまで食べやすい上に、いろいろな種類の具が入るので、栄養のバランスが自然にとれる料理です。北風の吹く寒い夜などは、格好の献立です。
鶏のひき肉鍋
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栄養素(1人分)
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カロリー216kcal
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たんぱく質28.8g
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塩分3.0g
材料(2人分)
- ・鶏つみれ
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ひき肉 (鶏胸肉皮なし)200g
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ねぎ1/4本
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酒大さじ1
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しょうが汁小さじ1/4
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かたくり粉大さじ1
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塩小さじ1/5
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卵1/2個
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チンゲンサイ2株
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しめじ1パック
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しらたき1/2個
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ねぎ1本
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糸みつば20g
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もみじ麩(生)25g
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だし2と1/2カップ
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塩小さじ1/2
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しょうゆ小さじ1
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みりん大さじ1/2
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七味とうがらし少々
作り方
- ひき肉は、包丁の背でたたいてさらに細かくし、ねぎ、酒、しょうが、汁、塩、かたくり粉、卵を加え、手で粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。
- チンゲンサイ、しめじは洗って食べやすく切り、糸みつばは3cm長さに、ねぎは斜めに切ります。
- しらたきは熱湯でゆで、食べやすい長さに切ります。
- 生麩は1cm厚さに切ります。
- 鍋にだし、調味料を入れて煮立て、ひき肉はスプーンで一口大にすくって入れ、ほかの材料も順に加えて煮ます。七味とうがらしを薬味に。
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みぞれ鍋
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栄養素(1人分)
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カロリー215kcal
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たんぱく質25.2g
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塩分2.0g
材料(2人分)
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えび4尾
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白身魚(たい)小2切れ
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焼豆腐1/2丁
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しいたけ30g
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青ねぎ50g
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大根250g
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だし2カップ
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薄口しょうゆ小さじ1/2
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塩小さじ1/2
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酒大さじ1/2
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みりん小さじ1弱
作り方
- えびは殻と背ワタを除き、白身魚はひと口大の、そぎ切りにします。
- 大根はおろし金でおろし、ざるに上げて軽く水をきります。
- しいたけは石づきを取り、そぎ切りにします。
- 焼き豆腐は食べやすいよう2cmぐらいに切ります。
- 鍋にだしを入れて煮立て、①を加えて煮ます。煮立ったらアクをすくい、焼豆腐、しいたけを加え、ねぎを散らしてひと煮します。みりん、塩、薄口しょうゆで調味し、おろし大根をたっぷりのせてすぐにいただきます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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