旬のヘルシー料理を食卓へ
第23回 お年寄り向きのおいしい料理

お年寄りの中には、肉や魚を敬遠する人がいますが、特に昼食や夕食には、あまり硬くなく食べやすいものを主菜としてしっかりとりたいものです。副菜には、野菜や豆腐などを1~2皿はとるようにしましょう。
 主食では、お寿司などは「ひと口寿司」にしてみたりと変化をつけて、目先を変えてみましょう。

ひと口寿司

ひと口寿司
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    400kcal
  • たんぱく質
    20.5g
  • 塩分
    1.8g

材料(2人分)

  • 160g(1カップ)
  • 合わせ酢(酢:大さじ1 塩:小さじ1/3 砂糖:大さじ1/2弱)
  • まぐろ(赤身さしみ用)
    40g
  • ひらめ(さしみ用)
    40g
  • あじ(さしみ用3枚おろし)
    40g
  • わさび
    少々
  • 生姜
    少々
  • あさつき
    少々
  • しそ
    16枚
  • いり卵(卵:1/2個 砂糖:小さじ2/3 塩:少々)
  • いり卵(卵:1/2個 砂糖:小さじ2/3 塩:少々)
  • 甘酢生姜
    適宜
  • しょうゆ
    小さじ1

作り方

  1. 米は炊く30分前にとぎ、少し硬めの水加減(1カップ)にしておき、炊き上げます。
  2. 合わせ酢の材料を合わせ、ご飯に回しかけ、木じゃくしで切るように混ぜ合わせ、冷まします。
  3. まぐろとひらめは、2切れ1人分あてに切ります。あじは皮をむき、大きければ2つにそぎ切りし、表面に切れ目を入れます。
  4. 椎茸は水でもどして軸を除き、だし、しょうゆ、砂糖で煮て、細切りにします。
  5. 卵はときほぐして砂糖と塩を加え、半熟のいり卵にします。
  6. 寿司飯を16個に握り、それぞれに寿司たねをのせて、しそをあしらって器に盛り、甘酢生姜、しょうゆを添えます。まぐろとひらめには、わさびをぬります。あじにはおろし生姜、あさつきの小口切りをのせます。

豆腐のみそグラタン

豆腐のみそグラタン
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    259kcal
  • たんぱく質
    15.0g
  • 塩分
    1.8g

材料(2人分)

  • 豆腐
    1/2丁
  • えび(殻をむいたもの)
    40g
  • 玉ねぎ
    20g
  • グリーンアスパラガス
    60g
  • サラダ油
    小さじ1
  • 小さじ1/4
  • 牛乳
    1カップ
  • 小麦粉
    大さじ2
  • バター
    大さじ1
  • みそ
    大さじ2/3
  • だし
    大さじ2

作り方

  1. 豆腐は2cm角に切ります。
  2. えびは、頭と背わたを除いて殻をむき、3つに切ります。
  3. 玉ねぎは薄切りにします。
  4. グリーンアスパラガスはゆでて斜めに切ります。
  5. バターを溶かして小麦粉を炒め、これに牛乳とだしを加えて手早く混ぜ、とろりとするまで煮つめて火からおろし、みそを加え混ぜてこします。
  6. サラダ油を熱して③、②、④の順に加えながら炒め、①を加え塩で調味します。
  7. 器に⑤のソースを少し敷いて⑥を盛り、残りのソースをかけてオーブン(またはオーブントースター)で焦げ目がつく程度に焼きます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ