骨を丈夫にするためのポイント
骨は新陳代謝を繰り返し、絶えず新しい骨に生まれかわっています。
そのため、骨の主成分であるカルシウムを、毎日の食事で積極的にとるように心がけることが大切です。
カルシウムは牛乳・乳製品で
牛乳や、チーズ、ヨーグルトといった乳製品は、手軽にカルシウムがとれるうえ、吸収のよさでも1番にあげられる食品です。
摂取エネルギーを抑えたい方は、脱脂粉乳や無脂肪乳を利用するとよいでしょう。
牛乳の苦手な人は、ポタージュやグラタン、クリームコロッケなどでとるようにします。
小魚、豆製品などもひと工夫で吸収率アップ
野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。
自然の味を
牛乳・乳製品に比べると、吸収率はやや劣りますが、小魚、海藻、ごま、豆、豆製品、緑黄色野菜もカルシウムを多く含む食品です。
また、カルシウムには、酸で溶かすと効率よく吸収されるという性質もあります。
わかめの酢のものや、いわしのマリネなど、酢やレモンなどで料理を工夫してみることもおすすめします。
ビタミンDとあわせて効率よく
カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒にとりたいものです。
魚では、まぐろ(トロ)、いわし、さけ、かつお、ぶり、さんまなどに、ビタミンDが多く含まれています。これらを、骨ごと食べられるように調理すれば、いっそう効果が高まります。
また、レバーやきのこ類も、ビタミンDが豊富です。これらの食品を上手にメニューに組み入れていきましょう。
わかさぎの若草揚げ
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栄養素(1人分)
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カロリー170kcal
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たんぱく質9.7g
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カルシウム274mg
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塩分0.7g
写真は、「麩とさやえんどうのみそ汁」、「凍り豆腐の含め煮」、「ひじきの梅肉あえ」、ご飯とイチゴで夕食におすすめの献立です。
材料(2人分)
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わかさぎ120g
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食塩小さじ1/5弱
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清酒小さじ1強
- A【小麦粉:大さじ2 抹茶:小さじ1/2 卵:小さじ2 水:大さじ1と1/3】
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揚げ油適宜
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レモン適宜
作り方
- わかさぎは塩、酒をふり、しばらくおきます。
- 小麦粉と抹茶はいっしょにふるいます。
- 卵を溶き、水と混ぜ、②を入れてさっくり混ぜます。
- ①に③の衣をつけ、170℃の揚げ油でからりと揚げます。
- 器に④を盛り、レモンのくし形切りを添えます。
カレー豆腐
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栄養素(1人分)
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カロリー269kcal
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たんぱく質17.4g
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カルシウム251mg
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塩分1.1g
材料(2人分)
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豆腐200g
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牛ももひき肉50g
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玉ねぎ60g
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にんにく少々
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サラダ油小さじ1と1/2
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小麦粉小さじ4
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カレー粉小さじ1
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牛乳1カップ
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食塩小さじ1/3
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しょうゆ小さじ1/3宜
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卵20g
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トマト20g
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ピーマン20g
作り方
- 豆腐は水気をきり、1.5cm角に切ります。
- 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 卵は固ゆでにし、卵黄と卵白に分けてそれぞれ裏ごしし、仕上がりの飾りとします。
- ピーマンは種を取り、ゆでてみじん切りにします。トマトは皮を湯むきし、種を取ってあられ切りにします。
- 鍋に油を熱し、②をよく炒め、牛ひき肉を入れて炒めます。ひき肉がパラパラになったら小麦粉、カレー粉をふり入れて混ぜ、牛乳を注ぎ、よく混ぜます。煮立ったら火を弱め、4~5分煮込み、塩を入れ、①を加えてさらに4~5分煮込み、しょうゆを入れて調味します。最後に、④の1/2量を加えて少し煮ます。
- 器に⑤を盛り、④の残りと③を彩りよくのせます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。