旬のヘルシー料理を食卓へ
第6回 骨を丈夫にする食事

骨を丈夫にするためのポイント

骨は新陳代謝を繰り返し、絶えず新しい骨に生まれかわっています。
そのため、骨の主成分であるカルシウムを、毎日の食事で積極的にとるように心がけることが大切です。

カルシウムは牛乳・乳製品で

牛乳や、チーズ、ヨーグルトといった乳製品は、手軽にカルシウムがとれるうえ、吸収のよさでも1番にあげられる食品です。
摂取エネルギーを抑えたい方は、脱脂粉乳や無脂肪乳を利用するとよいでしょう。
牛乳の苦手な人は、ポタージュやグラタン、クリームコロッケなどでとるようにします。

小魚、豆製品などもひと工夫で吸収率アップ

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

牛乳・乳製品に比べると、吸収率はやや劣りますが、小魚、海藻、ごま、豆、豆製品、緑黄色野菜もカルシウムを多く含む食品です。
また、カルシウムには、酸で溶かすと効率よく吸収されるという性質もあります。
わかめの酢のものや、いわしのマリネなど、酢やレモンなどで料理を工夫してみることもおすすめします。

ビタミンDとあわせて効率よく

カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒にとりたいものです。
魚では、まぐろ(トロ)、いわし、さけ、かつお、ぶり、さんまなどに、ビタミンDが多く含まれています。これらを、骨ごと食べられるように調理すれば、いっそう効果が高まります。
また、レバーやきのこ類も、ビタミンDが豊富です。これらの食品を上手にメニューに組み入れていきましょう。

わかさぎの若草揚げ

わかさぎの若草揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    170kcal
  • たんぱく質
    9.7g
  • カルシウム
    274mg
  • 塩分
    0.7g

写真は、「麩とさやえんどうのみそ汁」、「凍り豆腐の含め煮」、「ひじきの梅肉あえ」、ご飯とイチゴで夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • わかさぎ
    120g
  • 食塩
    小さじ1/5弱
  • 清酒
    小さじ1強
  • A【小麦粉:大さじ2 抹茶:小さじ1/2 卵:小さじ2 水:大さじ1と1/3】
  • 揚げ油
    適宜
  • レモン
    適宜

作り方

  1. わかさぎは塩、酒をふり、しばらくおきます。
  2. 小麦粉と抹茶はいっしょにふるいます。
  3. 卵を溶き、水と混ぜ、②を入れてさっくり混ぜます。
  4. ①に③の衣をつけ、170℃の揚げ油でからりと揚げます。
  5. 器に④を盛り、レモンのくし形切りを添えます。

カレー豆腐

カレー豆腐
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    269kcal
  • たんぱく質
    17.4g
  • カルシウム
    251mg
  • 塩分
    1.1g

材料(2人分)

  • 豆腐
    200g
  • 牛ももひき肉
    50g
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんにく
    少々
  • サラダ油
    小さじ1と1/2
  • 小麦粉
    小さじ4
  • カレー粉
    小さじ1
  • 牛乳
    1カップ
  • 食塩
    小さじ1/3
  • しょうゆ
    小さじ1/3宜
  • 20g
  • トマト
    20g
  • ピーマン
    20g

作り方

  1. 豆腐は水気をきり、1.5cm角に切ります。
  2. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
  3. 卵は固ゆでにし、卵黄と卵白に分けてそれぞれ裏ごしし、仕上がりの飾りとします。
  4. ピーマンは種を取り、ゆでてみじん切りにします。トマトは皮を湯むきし、種を取ってあられ切りにします。
  5. 鍋に油を熱し、②をよく炒め、牛ひき肉を入れて炒めます。ひき肉がパラパラになったら小麦粉、カレー粉をふり入れて混ぜ、牛乳を注ぎ、よく混ぜます。煮立ったら火を弱め、4~5分煮込み、塩を入れ、①を加えてさらに4~5分煮込み、しょうゆを入れて調味します。最後に、④の1/2量を加えて少し煮ます。
  6. 器に⑤を盛り、④の残りと③を彩りよくのせます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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