旬のヘルシー料理を食卓へ
第12回 血圧が高めの方の食事

血圧が高めの片のためのポイント

ある調査によると、50歳以上の3人に1人が血圧が高めといわれ、また最近では小学生にも高血圧になる子がみられ心配されます。血圧の高い人は、塩分の摂取を控えることが必須です。
現在、日本人の食塩摂取量は1日10g未満が目標とされていますが、すでに高血圧の人は、1日6g以下に控えておきたいところです。できれば、若いうちから減塩食を実行して、薄味に慣れておきましょう。
いきなり減塩を始めると、薄味の食事を味気なく感じてしまいます。食事はおいしく食べてこそ健康に通じるものですから、減塩の方法にも工夫が必要になってきます。

みそ汁は、具だくさんで!

塩分のとりすぎが心配されがちなみそ汁には、野菜類を具としてたっぷりと入れましょう。緑黄色野菜やジャガイモなどに多く含まれるカリウムの働きで、体内に取り込まれた塩分(ナトリウム)の排泄を促してくれます。

塩より、酢や柑橘類を!

食塩の代わりに、味を引きしめる酢や柑橘類を上手に利用する方法もおすすめです。酸味には生臭さや油っぽさを抑える作用もありますから、どんどん取り入れましょう。
また、昆布やかつお節などが持つ自然のうま味、肉や魚、きのこなどが持つ独特のうま味も、だしとして大きな力を発揮します。

ビーフストロガノフ (ヌードル添え)

ビーフストロガノフ (ヌードル添え)
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    351kcal
  • たんぱく質
    17.7g
  • 塩分
    1.3g

写真は「キャベツのサラダ」、「チーズゼリー」にロールパンで、夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    150g
  • 玉ねぎ
    50g
  • マッシュルーム
  • ピーマン
    50g
  • にんにく
  • サラダ油
    50g
  • 小麦粉
  • A【トマトケチャップ:小さじ2強 赤ワイン:小さじ2 コンソメ:少々 水:3/4カップ強】
  • 食塩
  • こしょう
    50g
  • 生クリーム
  • 【ヌードル:60g バター:小さじ1 食塩:小さじ1/8 こしょう:少々】

作り方

  1. 玉ねぎは薄く切ります。
  2. 牛肉は一口大に切ります。
  3. フライパンに油を熱し、にんにくのみじん切りと①を炒め、しんなりしたら②を入れて炒めます。小麦粉をふり入れて炒め、Aを加えてよく混ぜ、煮立ったら火を弱め、薄く切ったマッシュルーム、細く切ったピーマンを加えて7~8分煮込み、塩、こしょうで調味します。
  4. ヌードルはゆでてバターで炒め、塩、こしょうで調味します。
  5. 器に④、③を盛り、ビーフストロガノフに生クリームをかけます。
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鶏肉のカレーソテー

鶏肉のカレーソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    181kcal
  • たんぱく質
    18.2g
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • 鶏肉(皮なし)
    140g
  • 食塩
    小さじ1/5
  • カレー粉
    小さじ1/2
  • 小麦粉
    小さじ2
  • サラダ油
    小さじ1と1/2
  • 【ブロッコリー:60g サラダ油:小さじ1/2 食塩:少々】
  • じゃが芋
    120g

作り方

  1. 鶏肉に塩をふります。
  2. バットに小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせます。
  3. ①の水気をふき取り、②をまぶします。
  4. フライパンに油を熱し、③を入れ、中火で両面をキツネ色になるまでこんがりと焼いて火を通します。
  5. じゃが芋は形よく皮をむいて柔らかくゆで、ゆで汁を捨て、火にかけて水分をとばし、鍋をゆすって粉をふかせます。
  6. ブロッコリーはかためにゆでて小房に分け、フライパンでソテーにし塩をふります。
  7. 器に④を盛り、⑤、⑥を添えます
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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