旬のヘルシー料理を食卓へ
第20回 こんな朝食で、一日のスタートを!

「一日の活力はまず朝食から!」とか、「毎日三食きちんととりましょう」といいます。でも朝食がパンとコーヒーだけという人や、ご飯に味噌汁、つけものといった人が案外多いものです。
 しかし、こうしたものですませると、一日のスタートに必要な栄養素がとれません。今回ご紹介するメニューのように、おかずもきちんと食べるようにしましょう。

スクランブルエッグとゆで野菜サラダ

スクランブルエッグとゆで野菜サラダ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    197kcal
  • たんぱく質
    8.4g
  • 塩分
    1.2g

材料(2人分)

  • 2個
  • 牛乳
    小さじ2
  • バター
    小さじ2
  • 少々
  • こしょう
    少々
  • グリーンアスパラガス
    100g
  • にんじん
    60g
  • キャベツ
    80g
  • ドレッシング
    大さじ2

作り方

●スクランブルエッグ

  1. 卵は、割りほぐして、牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜます。
  2. フライパンにバターを溶かして①を流し入れ、弱火で柔らかい炒り卵をつくります。

●ゆで野菜サラダ

  1. グリーンアスパラガスを2~3分ゆでて5cmくらいの長さに切ります。
  2. にんじんは輪切りにし、4~5分ゆでます。
  3. キャベツは、2~3分ゆでて短冊切りにします。
  4. ①~③を盛り合わせ、食べる直前に好みのドレッシングをかけます。
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生揚げの卵とじ

生揚げの卵とじ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    176kcal
  • たんぱく質
    11.8g
  • 塩分
    1.3g

材料(2人分)

  • 生揚げ
    80g
  • 2個
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんじん
    40g
  • さやいんげん
    20g
  • だし
    3/4カップ
  • しょうゆ
    大さじ3/4
  • みりん
    大さじ3/4

作り方

  1. 生揚げは、湯通しして、縦半分に切ってから横5mm厚さに切ります。
  2. 卵は割りほぐしておきます。
  3. 玉ねぎは薄切りにします。
  4. にんじんは4cm長さの短冊切りにします。
  5. さやいんげんは2~3分ゆでて斜め切りにします。
  6. なべにだしと③、④を入れて火にかけ、野菜が軟らかくなったら、生揚げとみりん、しょうゆを入れ、3~4分煮ます。
  7. ②のとき卵を回しながら入れ、さらに⑤を散らしてふたをして、卵が半熟になったら火を止めます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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