旬のヘルシー料理を食卓へ
第7回 血圧が高めの方の食事

血圧が高めの片のためのポイント

ある調査によると、50歳以上の3人に1人が血圧が高めといわれ、また最近では小学生にも高血圧になる子がみられ心配されます。血圧の高い人は、塩分の摂取を控えることが必須です。
現在、日本人の食塩摂取量は1日10g未満が目標とされていますが、すでに高血圧の人は、1日6g以下に控えておきたいところです。できれば、若いうちから減塩食を実行して、薄味に慣れておきましょう。
いきなり減塩を始めると、薄味の食事を味気なく感じてしまいます。食事はおいしく食べてこそ健康に通じるものですから、減塩の方法にも工夫が必要になってきます。

みそ汁は、具だくさんで!

塩分のとりすぎが心配されがちなみそ汁には、野菜類を具としてたっぷりと入れましょう。緑黄色野菜やジャガイモなどに多く含まれるカリウムの働きで、体内に取り込まれた塩分(ナトリウム)の排泄を促してくれます。

塩より、酢や柑橘類を!

食塩の代わりに、味を引きしめる酢や柑橘類を上手に利用する方法もおすすめです。酸味には生臭さや油っぽさを抑える作用もありますから、どんどん取り入れましょう。
また、昆布やかつお節などが持つ自然のうま味、肉や魚、きのこなどが持つ独特のうま味も、だしとして大きな力を発揮します。

牛肉の七味焼き

牛肉の七味焼き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    172kcal
  • たんぱく質
    15.0g
  • 塩分
    0.7g

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    140g
  • しょうゆ
    小さじ1と1/3
  • みりん
    小さじ1と1/3
  • 長ねぎ
    少々
  • しょうが
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
  • にんにく
    少々
  • 白ごま(いりごま)
    小さじ1/3
  • サラダ油
    小さじ1と1/2
  • サラダ菜
    20g

作り方

  1. 長ねぎ、しょうが、にんにく、種を取った赤唐辛子はみじん切りにします。
  2. ごまは細かく刻みます。
  3. しょうゆとみりんを合わせたものに①と②を入れ、牛肉を入れて、よく混ぜ合わせ20分くらいつけておきます。
  4. フライパンに油を熱し、やや強火にし、③の牛肉を広げて入れ、両面焼いて火を通します。
  5. 器にサラダ菜を敷き、④を盛ります (④の牛肉が大きいときは、食べやすい大きさに切って盛る)。

あじのアーモンド揚げ

あじのアーモンド揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    216kcal
  • たんぱく質
    15.2g
  • 塩分
    0.7g

「すまし汁」、「焼き豆腐の煮もの」、「ほうれん草の磯巻き」、ご飯で夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • あじ(三枚おろし)
    120g
  • 食塩
    小さじ1/5
  • 清酒
    小さじ1
  • 片栗粉
    小さじ2
  • 卵白
    1/3個分
  • アーモンド(スライス)
    1/3カップ
  • 揚げ油
    適宜
  • レモン
    1/4個

作り方

  1. あじは1枚を2~3つにそぎ切りにし、塩、酒をふり、しばらくおきます。
  2. 片栗粉と卵白をよく混ぜ合わせます。
  3. あじに②をつけ、スライスアーモンドをまぶし、170℃の揚げ油でからりと揚げます。
  4. 器に③を盛り、レモンのくし形切りを添えます。
食材から探す
レシピ集
トップへ