血圧が高めの片のためのポイント
ある調査によると、50歳以上の3人に1人が血圧が高めといわれ、また最近では小学生にも高血圧になる子がみられ心配されます。血圧の高い人は、塩分の摂取を控えることが必須です。
現在、日本人の食塩摂取量は1日10g未満が目標とされていますが、すでに高血圧の人は、1日6g以下に控えておきたいところです。できれば、若いうちから減塩食を実行して、薄味に慣れておきましょう。
いきなり減塩を始めると、薄味の食事を味気なく感じてしまいます。食事はおいしく食べてこそ健康に通じるものですから、減塩の方法にも工夫が必要になってきます。
みそ汁は、具だくさんで!
塩分のとりすぎが心配されがちなみそ汁には、野菜類を具としてたっぷりと入れましょう。緑黄色野菜やジャガイモなどに多く含まれるカリウムの働きで、体内に取り込まれた塩分(ナトリウム)の排泄を促してくれます。
塩より、酢や柑橘類を!
食塩の代わりに、味を引きしめる酢や柑橘類を上手に利用する方法もおすすめです。酸味には生臭さや油っぽさを抑える作用もありますから、どんどん取り入れましょう。
また、昆布やかつお節などが持つ自然のうま味、肉や魚、きのこなどが持つ独特のうま味も、だしとして大きな力を発揮します。
牛肉の七味焼き
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栄養素(1人分)
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カロリー172kcal
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たんぱく質15.0g
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塩分0.7g
材料(2人分)
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牛もも肉(薄切り)140g
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しょうゆ小さじ1と1/3
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みりん小さじ1と1/3
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長ねぎ少々
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しょうが少々
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赤唐辛子少々
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にんにく少々
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白ごま(いりごま)小さじ1/3
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サラダ油小さじ1と1/2
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サラダ菜20g
作り方
- 長ねぎ、しょうが、にんにく、種を取った赤唐辛子はみじん切りにします。
- ごまは細かく刻みます。
- しょうゆとみりんを合わせたものに①と②を入れ、牛肉を入れて、よく混ぜ合わせ20分くらいつけておきます。
- フライパンに油を熱し、やや強火にし、③の牛肉を広げて入れ、両面焼いて火を通します。
- 器にサラダ菜を敷き、④を盛ります (④の牛肉が大きいときは、食べやすい大きさに切って盛る)。
あじのアーモンド揚げ
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栄養素(1人分)
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カロリー216kcal
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たんぱく質15.2g
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塩分0.7g
「すまし汁」、「焼き豆腐の煮もの」、「ほうれん草の磯巻き」、ご飯で夕食におすすめの献立です。
材料(2人分)
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あじ(三枚おろし)120g
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食塩小さじ1/5
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清酒小さじ1
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片栗粉小さじ2
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卵白1/3個分
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アーモンド(スライス)1/3カップ
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揚げ油適宜
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レモン1/4個
作り方
- あじは1枚を2~3つにそぎ切りにし、塩、酒をふり、しばらくおきます。
- 片栗粉と卵白をよく混ぜ合わせます。
- あじに②をつけ、スライスアーモンドをまぶし、170℃の揚げ油でからりと揚げます。
- 器に③を盛り、レモンのくし形切りを添えます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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