旬のヘルシー料理を食卓へ
第9回 コレステロールが気になる方の食事

コレステロールが気になる方のポイント

脂肪分の一種であるLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が血液中に増加すると、血液がドロドロしてきます。そして次第に血管壁にかたまりをつくり、いわゆる動脈硬化に陥ってしまいます。
動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞など重篤な病気を引き起こす原因になるにもかかわらず、自覚症状がないままに進行するので、治療に真剣に取組みにくい点で厄介です。

動物性脂肪を控え、血液をサラサラに

コレステロール値をコントロールするためには、まずは動物性脂肪をとりすぎないことです。動物性脂肪には、LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。
これに対し、植物油や魚油に含まれている不飽和脂肪酸には血液をサラサラにしてLDLコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐ作用があるので、動脈硬化の予防に役立ちます。

野菜を1日350gとろう

野菜には、余分なコレステロールを吸着して排泄し、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きのある食物繊維をはじめ、コレステロール値を改善するビタミンA、Cが豊富に含まれています。
1日350gを目標に野菜をたくさんとりましょう。野菜料理のレパートリーが増えれば、上手な一汁三菜の献立ができ、食卓の彩りもよく、味も栄養もバランスがとれて、食の豊かさ、楽しさが増します。

ゆで豚肉の酢みそかけ

ゆで豚肉の酢みそかけ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    128kcal
  • たんぱく質
    14.6g
  • コレステロール
    4.0mg
  • 塩分
    1.3g

写真は「野菜椀」、「れんこんのかつお節煮」、「ほうれん草とえのきだけの磯辺あえ」とご飯。 夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(脂身なし・薄切り)
    120g
  • わかめ
    20g
  • きゅうり
    40g
  • ラディッシュ
    20g
  • A【みそ:大さじ1 砂糖:小さじ2 だし:小さじ2】
  • 小さじ2

作り方

  1. 湯を沸かし、5cm長さに切った長ねぎとうす切りにしたしょうが(分量外)少量を加え、豚肉を広げて入れます。色が変わり火が通ったら冷水に取り、水気をきって、食べやすい大きさに切ります。
  2. わかめは水洗いし、さっとゆでて一口大に切ります。きゅうりは蛇腹に切って、塩を少々ふり、しんなりしたら水気を絞って、一口大に切ります。
  3. 小鍋にAを入れて混ぜ合わせ、火にかけ、木じゃくしで混ぜながら、ぽってりとするまで練ります。冷まして、酢、練り辛子(小さじ1/2:分量外)を加えて、混ぜます。
  4. 器に①、②、ラディッシュを盛り合わせ、③をかけます。
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いわしのワイン漬け

いわしのワイン漬け
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    164kcal
  • たんぱく質
    14.2g
  • コレステロール
    46mg
  • 塩分
    1.2g

材料(2人分)

  • いわし(三枚おろし・生食用)
    140g
  • 食塩
    小さじ2/5
  • 玉ねぎ
    50g
  • ピクルス
    1本
  • 赤ピーマン
    10g[1/2個]
  • レモン
    1~2枚
  • A【白ワイン:2/5カップ 酢:1/4カップ 赤唐辛子:小1本 ローリエ:小1枚】
  • セルフィーユ
    少々

作り方

  1. 玉ねぎは薄くスライスします。
  2. 小鍋に、漬け汁の材料Aを入れて火にかけ、煮立ったらすぐに火から下ろして冷まします。
  3. 深めのバットに①の半量を一面に散らし、いわしの半量を重ならないように並べて塩をふり、輪切りにしたレモンをのせます。残りの材料と赤ピーマンも同じ手順で並べ、その上から②をまわしかけ、中身が浮かない程度の重石をのせ、冷蔵庫で1日おきます。
  4. ③のいわしの薄皮をむき、細く切ったピクルス、漬け込んだ玉ねぎと赤ピーマンを適量のせて巻き、半分に切ります。
  5. 器に④を盛り、セルフィーユを添えます。
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