旬のヘルシー料理を食卓へ
第1回 骨を丈夫にする食事

骨の健康に欠かせないカルシウム。手軽にたっぷり、しかもおいしく補給できるレシピをご紹介します。

骨を丈夫にするためのポイント

骨は新陳代謝を繰り返し、絶えず新しい骨に生まれかわっています。 そのため、骨の主成分であるカルシウムを、毎日の食事で積極的にとるように心がけることが大切です。

カルシウムは牛乳・乳製品で

牛乳や、チーズ、ヨーグルトといった乳製品は、手軽にカルシウムがとれるうえ、吸収のよさでも1番にあげられる食品です。 摂取エネルギーを抑えたい方は、脱脂粉乳や無脂肪乳を利用するとよいでしょう。 牛乳の苦手な人は、ポタージュやグラタン、クリームコロッケなどでとるようにします。

小魚、豆製品などもひと工夫で吸収率アップ

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

牛乳・乳製品に比べると、吸収率はやや劣りますが、小魚、海藻、ごま、豆、豆製品、緑黄色野菜もカルシウムを多く含む食品です。 また、カルシウムには、酸で溶かすと効率よく吸収されるという性質もあります。 わかめの酢のものや、いわしのマリネなど、酢やレモンなどで料理を工夫してみることもおすすめします。

ビタミンDとあわせて効率よく

カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒にとりたいものです。 魚では、まぐろ(トロ)、いわし、さけ、かつお、ぶり、さんまなどに、ビタミンDが多く含まれています。これらを、骨ごと食べられるように調理すれば、いっそう効果が高まります。 また、レバーやきのこ類も、ビタミンDが豊富です。これらの食品を上手にメニューに組み入れていきましょう。

マカロニグラタン

マカロニグラタン
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    561kcal
  • たんぱく質
    24.0g
  • カルシウム
    222mg
  • 塩分
    1.6g

写真は、「マカロニグラタン」に、「さけ缶と野菜のサラダ」「パパイヤとレモン」で、お昼におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • マカロニ
    120g
  • 鶏胸肉
    80g
  • 玉ねぎ
    60g
  • マッシュルーム
    40g
  • アスパラガス
    80g
  • サラダ油
    小さじ2
  • 食塩
    小さじ1/4
  • こしょう
    少々
  • A【牛乳:1と1/2カップ バター:大さじ1と1/3 小麦粉:大さじ1と3/4 食塩:小さじ1/5】
  • 粉チーズ
    小さじ2

作り方

  1. 鍋にバターを溶かし、小麦粉を焦がさないように炒め、温めた牛乳、塩を加え、泡立て器で手早く混ぜてなめらかにします。煮立ったら火を弱め、とろりとするまで4~5分煮込みます(ダマができたときは、こす)。
  2. 鶏肉はそぎ切りにします。
  3. 玉ねぎは小豆粒大に切ります。
  4. マッシュルームは薄く切り、アスパラガスはかためにゆでて斜めに切ります。
  5. マカロニはゆでておきます。
  6. フライパンに油を熱し、③、②を炒め、肉の色が変わったら④を入れて炒め、塩、こしょうで調味し、⑤を加え、①の1/3量であえます。
  7. 器に⑥を入れ、残りの①をかけ、粉チーズをふってオーブンで焼き色がつくまで、6~7分焼きます。

わかさぎのチーズフライ

わかさぎのチーズフライ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    242kcal
  • たんぱく質
    14.8g
  • カルシウム
    385mg
  • 塩分
    1.2g

材料(2人分)

  • わかさぎ
    400g
  • 食塩
    小さじ1/4
  • 小麦粉
    20g
  • 小さじ1
  • パン粉
    1個
  • 粉チーズ
    小さじ1
  • パセリ
    20g
  • テキスト
    テキスト
  • 揚げ油
    40g
  • プチトマト
    20g
  • レモン
    40g

作り方

  1. わかさぎに塩をふります。
  2. パン粉に粉チーズ、水気をよくしぼったパセリのみじん切りを加えます。
  3. ①に小麦粉、溶き卵、②の順に衣をつけ、170℃の揚げ油でからりと揚げます。
  4. 器に②を盛り、プチトマト、レモンを添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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