骨の健康に欠かせないカルシウム。手軽にたっぷり、しかもおいしく補給できるレシピをご紹介します。

骨を丈夫にするためのポイント

骨は新陳代謝を繰り返し、絶えず新しい骨に生まれかわっています。 そのため、骨の主成分であるカルシウムを、毎日の食事で積極的にとるように心がけることが大切です。

カルシウムは牛乳・乳製品で

牛乳や、チーズ、ヨーグルトといった乳製品は、手軽にカルシウムがとれるうえ、吸収のよさでも１番にあげられる食品です。 摂取エネルギーを抑えたい方は、脱脂粉乳や無脂肪乳を利用するとよいでしょう。 牛乳の苦手な人は、ポタージュやグラタン、クリームコロッケなどでとるようにします。

小魚、豆製品などもひと工夫で吸収率アップ

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

牛乳・乳製品に比べると、吸収率はやや劣りますが、小魚、海藻、ごま、豆、豆製品、緑黄色野菜もカルシウムを多く含む食品です。 また、カルシウムには、酸で溶かすと効率よく吸収されるという性質もあります。 わかめの酢のものや、いわしのマリネなど、酢やレモンなどで料理を工夫してみることもおすすめします。

ビタミンＤとあわせて効率よく

カルシウムの吸収を高めるビタミンＤも一緒にとりたいものです。 魚では、まぐろ（トロ）、いわし、さけ、かつお、ぶり、さんまなどに、ビタミンＤが多く含まれています。これらを、骨ごと食べられるように調理すれば、いっそう効果が高まります。 また、レバーやきのこ類も、ビタミンＤが豊富です。これらの食品を上手にメニューに組み入れていきましょう。