旬のヘルシー料理を食卓へ
第25回 骨ごと食べられる魚料理

小魚はカルシウムの大切な供給源で、骨ごと食べると、カルシウムを豊富にとることができます。最近は、頭つきの魚を食べない人が多くなってきましたが、唐揚げなどでは2度揚げするなど工夫次第で、食べやすく、丸ごとおいしくいただけます。

チリメンジャコと桜エビのかき揚げ

チリメンジャコと桜エビのかき揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    193kcal
  • たんぱく質
    8.9g
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • チリメンジャコ
    20g
  • 桜エビ
    10g
  • にんじん
    20g
  • ごぼう
    40g
  • しその葉
    少々
  • 小麦粉
    大さじ2強
  • 1/5個
  • 大さじ1と1/2
  • 揚げ油
    適宜

作り方

  1. チリメンジャコは湯通しします。
  2. にんじんとしその葉は、千切りにし、ごぼうはささがきにします。
  3. 水と卵を混ぜ、小麦粉をふるいを通して混ぜ、衣を作ります。
  4. ①と②、桜エビを③に入れて軽く混ぜ、170度の揚げ油に入れてカラリと揚げ、器に盛りつけます。

小アジ野菜入り南蛮づけ

小アジ野菜入り南蛮づけ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    206kcal
  • たんぱく質
    16.9g
  • 塩分
    1.6g

材料(2人分)

  • 小アジ
    150g
  • 小麦粉
    大さじ1
  • にんじん
    20g
  • 長ねぎ
    20g
  • セロリ
    20g
  • きゅうり
    20g
  • 調味料(赤トウガラシ:少々 しょうゆ:大さじ1 酒:大さじ1 さとう:小さじ2/3 酢:大さじ1 だし:大さじ2)
  • 揚げ油
    適宜

作り方

  1. 小アジは、内臓を除き、洗って水気をよくふきとり、小麦粉をまぶして、170度の揚げ油でカラリと揚げます。
  2. 調味料をよく混ぜ合わせ、野菜はすべて千切りにしてこれに加えます。
  3. 揚げたての小アジを②に入れ、1時間以上つけておき、器に盛ります。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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