小魚はカルシウムの大切な供給源で、骨ごと食べると、カルシウムを豊富にとることができます。最近は、頭つきの魚を食べない人が多くなってきましたが、唐揚げなどでは2度揚げするなど工夫次第で、食べやすく、丸ごとおいしくいただけます。
チリメンジャコと桜エビのかき揚げ
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栄養素(1人分)
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カロリー193kcal
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たんぱく質8.9g
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塩分0.8g
材料(2人分)
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チリメンジャコ20g
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桜エビ10g
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にんじん20g
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ごぼう40g
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しその葉少々
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小麦粉大さじ2強
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卵1/5個
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水大さじ1と1/2
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揚げ油適宜
作り方
- チリメンジャコは湯通しします。
- にんじんとしその葉は、千切りにし、ごぼうはささがきにします。
- 水と卵を混ぜ、小麦粉をふるいを通して混ぜ、衣を作ります。
- ①と②、桜エビを③に入れて軽く混ぜ、170度の揚げ油に入れてカラリと揚げ、器に盛りつけます。
小アジ野菜入り南蛮づけ
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栄養素(1人分)
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カロリー206kcal
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たんぱく質16.9g
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塩分1.6g
材料(2人分)
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小アジ150g
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小麦粉大さじ1
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にんじん20g
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長ねぎ20g
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セロリ20g
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きゅうり20g
- 調味料(赤トウガラシ:少々 しょうゆ:大さじ1 酒:大さじ1 さとう:小さじ2/3 酢:大さじ1 だし:大さじ2)
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揚げ油適宜
作り方
- 小アジは、内臓を除き、洗って水気をよくふきとり、小麦粉をまぶして、170度の揚げ油でカラリと揚げます。
- 調味料をよく混ぜ合わせ、野菜はすべて千切りにしてこれに加えます。
- 揚げたての小アジを②に入れ、1時間以上つけておき、器に盛ります。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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