旬のヘルシー料理を食卓へ
第11回 骨を丈夫にする食事

骨を丈夫にするためのポイント

骨は新陳代謝を繰り返し、絶えず新しい骨に生まれかわっています。
そのため、骨の主成分であるカルシウムを、毎日の食事で積極的にとるように心がけることが大切です。

カルシウムは牛乳・乳製品で

牛乳や、チーズ、ヨーグルトといった乳製品は、手軽にカルシウムがとれるうえ、吸収のよさでも1番にあげられる食品です。
摂取エネルギーを抑えたい方は、脱脂粉乳や無脂肪乳を利用するとよいでしょう。
牛乳の苦手な人は、ポタージュやグラタン、クリームコロッケなどでとるようにします。

小魚、豆製品などもひと工夫で吸収率アップ

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

牛乳・乳製品に比べると、吸収率はやや劣りますが、小魚、海藻、ごま、豆、豆製品、緑黄色野菜もカルシウムを多く含む食品です。
また、カルシウムには、酸で溶かすと効率よく吸収されるという性質もあります。
わかめの酢のものや、いわしのマリネなど、酢やレモンなどで料理を工夫してみることもおすすめします。

ビタミンDとあわせて効率よく

カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒にとりたいものです。
魚では、まぐろ(トロ)、いわし、さけ、かつお、ぶり、さんまなどに、ビタミンDが多く含まれています。これらを、骨ごと食べられるように調理すれば、いっそう効果が高まります。
また、レバーやきのこ類も、ビタミンDが豊富です。これらの食品を上手にメニューに組み入れていきましょう。

おかひじきとあさりの辛子ごまあえ

おかひじきとあさりの辛子ごまあえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    38kcal
  • たんぱく質
    3.1g
  • カルシウム
    159mg
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • おかひじき
    150g
  • あさり(むき身)
    50g
  • A【辛子:少々 練りごま:小さじ1 しょうゆ:小さじ1 だし汁:小さじ2】

作り方

  1. おかひじきはゆでて3cm長さに切ります。
  2. あさりは酒(分量外)を少々ふり、蒸し煮にして冷まします。
  3. Aを混ぜ合わせ、②と③をあえます。
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レモンヨーグルトスープ

レモンヨーグルトスープ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    114kcal
  • たんぱく質
    6.0g
  • カルシウム
    182mg
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト
    1カップ
  • スープの素
    小さじ1/4
  • 牛乳
    1/4カップ
  • 食塩
    小さじ1/4
  • レモン汁
    小さじ1
  • トマト
    40g
  • きゅうり
    40g
  • コーン
    20g

作り方

  1. 牛乳は温めてスープの素を溶かし、塩で調味して冷まします。
  2. トマトは皮を湯むきし、種を取り、5mm角に切ります。コーンはさっとゆでます。
  3. きゅうりは5mm角に切ります。
  4. プレーンヨーグルトに①、レモン汁を入れて混ぜます。
  5. 器に④を盛り、②、③を浮かせます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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