旬のヘルシー料理を食卓へ
第2回 血圧が高めの方の食事

血圧が高めの片のためのポイント

ある調査によると、50歳以上の3人に1人が血圧が高めといわれ、また最近では小学生にも高血圧になる子がみられ心配されます。血圧の高い人は、塩分の摂取を控えることが必須です。 現在、日本人の食塩摂取量は1日10g未満が目標とされていますが、すでに高血圧の人は、1日6g以下に控えておきたいところです。できれば、若いうちから減塩食を実行して、薄味に慣れておきましょう。
いきなり減塩を始めると、薄味の食事を味気なく感じてしまいます。食事はおいしく食べてこそ健康に通じるものですから、減塩の方法にも工夫が必要になってきます。

みそ汁は、具だくさんで!

塩分のとりすぎが心配されがちなみそ汁には、野菜類を具としてたっぷりと入れましょう。緑黄色野菜やジャガイモなどに多く含まれるカリウムの働きで、体内に取り込まれた塩分(ナトリウム)の排泄を促してくれます。

塩より、酢や柑橘類を!

食塩の代わりに、味を引きしめる酢や柑橘類を上手に利用する方法もおすすめです。酸味には生臭さや油っぽさを抑える作用もありますから、どんどん取り入れましょう。 また、昆布やかつお節などが持つ自然のうま味、肉や魚、きのこなどが持つ独特のうま味も、だしとして大きな力を発揮します。

炒めなます

炒めなます
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    105kcal
  • たんぱく質
    2.7g
  • 塩分
    0.7g

材料(2人分)

  • れんこん
    100g
  • にんじん
    30g
  • 干ししいたけ
    2g
  • 油揚げ
    10g
  • 赤唐辛子
    少々
  • テキスト
    テキスト
  • A【砂糖:小さじ1と1/3 しょうゆ:小さじ1と1/3 酢:小さじ2 だし汁:小さじ2】
  • サラダ油
    小さじ1と1/2
  • 白ごま
    小さじ2/3
  • 貝割れ菜
    少々

作り方

  1. れんこんは薄い半月切りにして水につけ、アクを取って水気をきります。
  2. にんじんは薄いいちょう切りにします。
  3. 干ししいたけはもどして、薄く切ります。
  4. 油揚げは熱湯をかけて短冊切りにします。
  5. 鍋に油を熱し、赤唐辛子、①~④を炒め、しんなりしたらAを加えて調味し、汁気がなくなるまで炒め、白ごま(いりごま)と貝割れ菜を散らします。

かますの幽庵焼き

かますの幽庵焼き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    116kcal
  • たんぱく質
    13.6g
  • 塩分
    0.9g

写真は、「大和芋の二杯酢」「キャベツとアサリのスープ煮」 「ブロッコリーの辛子あえ」と、ご飯で夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • かます(3枚おろし)
    140g
  • しょうゆ
    小さじ1と1/3
  • みりん
    小さじ1と1/3
  • 柚(果皮)
    少々
  • 甘酢しょうが
    10g

作り方

  1. しょうゆ、みりん、柚の輪切りを合わせ、かますを漬けて10分おきます。
  2. かますの両端を丸めて、くしで刺し、皮目に切り込みを入れます。
  3. グリルで②を焼き、熱いうちにくしを抜きます。
  4. 器に④を盛り、甘酢しょうがを添えます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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