旬のヘルシー料理を食卓へ
第30回 旬を楽しむ(3)

あさりは、ビタミンB2、カルシウム、鉄、タウリンを多く含み、動脈硬化や貧血予防などに効果があります。たけのこは、食物繊維が多く、かみごたえもあり、減量している人にとっては食事をボリュームアップさせながら、低エネルギーに抑えられる格好の食品です。

あさりのプロバンス風

あさりのプロバンス風
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    83kcal
  • たんぱく質
    5.5g
  • 塩分
    2.0g

材料(2人分)

  • からつきあさり
    400g
  • 玉ねぎ
    60g
  • トマト
    120g
  • パセリ
    少々
  • にんにく
    少々
  • サラダ油
    小さじ2
  • 白ワイン
    大さじ1と1/3
  • 少々

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂出しし、からをこするようにして洗います。
  2. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
  3. トマトは皮、種をとり、粗みじんに切ります。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、②をよく炒め、③を入れて炒めます。①を入れて白ワイン、塩を加え、ふたをしてあさりが開くまで蒸し煮にします。
食材から探す

茹でたけのこのはさみ揚げ

茹でたけのこのはさみ揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    295kcal
  • たんぱく質
    15.1g
  • 塩分
    0.6g

材料(2人分)

  • 茹でたけのこ
    150g
  • 豚赤身ひき肉
    100g
  • 長ねぎ
    10g
  • 生姜
    少々
  • 小さじ1/6
  • 片栗粉
    小さじ2/3
  • 小さじ1
  • パセリ
    少々
  • てんぷらの衣 作りやすい分量
  • 1/3個
  • 1/4カップ
  • 小麦粉
    大さじ5弱
  • 揚げ油
    適宜

作り方

  1. 長ねぎ、生姜はみじん切りにします。
  2. ひき肉に①、塩、片栗粉、酒を入れてよく混ぜます。
  3. 茹でたけのこは厚さ5mmくらいの輪切りに偶数枚に切ります。
  4. 茹でたけのこを2枚一組とし、②をはさみます。
  5. 卵、水をあわせ、小麦粉を加えてさっくりと混ぜます。
  6. 揚げ油を160度に熱し、④に⑤の衣をつけて入れ、からりと揚げます。
  7. 器に⑥を盛り、パセリを添えます。
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ