旬のヘルシー料理を食卓へ
第10回 太りぎみが気になる方の食事

太りぎみが気になる方のポイント

ダイエットするには、多少の我慢は不可欠です。ただ、エネルギー量を減らしても、からだに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルは毎日きちんと確保しましょう。

満腹感を得るには

太っている方は、一般に野菜のとり方が少ないようです。野菜が少なければ、その代わりにご飯や肉、魚などを多めにとってしまい、エネルギーがオーバーしがちです。野菜は低エネルギー食品で、しかもカサがあって満腹感も得やすいので減量には最適の食品といえます。

ビタミン、ミネラルの供給源

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

味の濃いおかずは、ご飯など主食の食べすぎにつながります。味つけは、なるべく薄く調整しましょう。薄味に慣れると、食品本来の自然な味がわかってきます。

牛肉のソテー リヨン風

牛肉のソテー リヨン風
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    179kcal
  • たんぱく質
    13.5g
  • 塩分
    1.1g

写真は「じゃが芋のポタージュ」、「カリフラワーのミモザサラダ」にフランスパンで、夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • 【牛もも肉(薄切り):120g 食塩:小さじ1/5弱 こしょう:少々】
  • 玉ねぎテキスト
    80g
  • サラダ油
    小さじ1と1/2
  • A【砂糖:小さじ1/3 食塩:少々 酢:小さじ1/2】
  • 【にんじん:60g バター:小さじ1/2 食塩:少々】
  • さやえんどう
    40g
  • 食塩
    少々

作り方

  1. 玉ねぎは小豆粒大に切り、油であめ色になるまで炒め、Aを入れて混ぜます。
  2. にんじんは輪切りにして面とりし、ひたひたの水、バター、塩で柔らかく、汁気がなくなるまで煮ます。
  3. さやえんどうは筋を取り、ゆでて塩をふります。
  4. 牛肉に塩、こしょうをふります
  5. フライパンに油を熱し、④を両面ともこんがり焼き、①を加えて炒めます。
  6. 器に⑤を盛り、②、③を添えます。
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ビビンバ

ビビンバ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    408kcal
  • たんぱく質
    17.2g
  • 塩分
    2.2g

材料(2人分)

  • ご飯
  • 牛もも肉
    80g
  • 長ねぎ
    小さじ1と1/2
  • しょうが
    80g
  • A【しょうゆ:小さじ2 みりん:小さじ1 ごま油:小さじ1/2】
  • 青菜
    80g
  • 大豆もやし
  • B【しょうゆ:小さじ1 ごま:小さじ1/3 長ねぎ:少々】
  • 大根
    少々
  • にんじん
    80g
  • 食塩
    小さじ1と1/2
  • 【ごま油:小さじ1/4 酢:小さじ1】
  • ゆでぜんまい
    小さじ1と1/2
  • 長ねぎ
    80g
  • C【しょうが:少々 砂糖:小さじ1/3 しょうゆ:小さじ1 ごま:小さじ1/3】

作り方

  1. 牛肉は細かく切ります。長ねぎ、しょうがはみじん切りにして、Aと鍋に入れ、肉を加えて混ぜながら炒めます。
  2. 青菜はゆでて3cm長さに切り、Bの半量のしょうゆ、いりごま、長ねぎの粗みじん切りであえます。
  3. 大豆もやしは柔らかくゆでて、残りのBのしょうゆ、ごま、長ねぎのみじん切りであえます。
  4. 大根、にんじんはせん切りにして、塩をふり、しんなりとしたら水気を絞り、ごま油、酢であえます。
  5. ぜんまいは3cm長さに切り、長ねぎのみじん切り、Cで汁気がなくなるまで煮ます。
  6. 器に熱いご飯を盛り、①~⑤を彩りよくのせます。
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