旬のヘルシー料理を食卓へ
第18回 バランスメニューで貧血解消を

女性の3人に1人が貧血との報告があります。貧血で圧倒的に多いのが「鉄欠乏性貧血」です。
 貧血は、食生活がつくる病気ともいわれています。毎日、鉄分の多い食品をとり入れ、バランスのとれた食事をして、改善を図るようにしましょう。

豚レバーの七味揚げ

豚レバーの七味揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    198kcal
  • たんぱく質
    16.2g
  • 塩分
    1.4g

材料(2人分)

  • 豚レバー
    150g
  • しょうゆ
    大さじ1
  • みりん
    大さじ1
  • 長ねぎ
    1/4本
  • 七味唐辛子
    少々
  • にんにく
    少々
  • 片栗粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
  • サラダ菜
    20g

作り方

  1. 豚レバーは、そぎ切りにして水にさらし、血抜きをします。
  2. しょうゆ、みりん、長ねぎとにんにくのみじん切り、七味唐辛子を合わせて、水気をきった①をつけます。
  3. ①の汁気をきって片栗粉を薄くまぶし、170度に熱した揚げ油で揚げます。
  4. 器にサラダ菜を敷いて③を盛ります。
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ひじきと大豆の炒め煮

ひじきと大豆の炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    179kcal
  • たんぱく質
    9.7g
  • 塩分
    1.5g

材料(2人分)

  • ひじき(乾燥)
    15g
  • ゆで大豆
    80g
  • 油あげ
    80g
  • にんじん
    20g
  • さやいんげん
    20g
  • サラダ油
    小さじ2
  • 砂糖
    大さじ1
  • しょうゆ
    大さじ1
  • 大さじ1/2
  • だし
    3/4カップ

作り方

  1. ひじきは水につけてもどし、水気をきります。
  2. ゆで大豆は、水気をきります。または、乾燥した大豆を一晩水に浸して、軟らかくゆでます。
  3. 油あげは、湯通しして短冊切りにします。
  4. にんじんは、短冊切りにします。
  5. さやいんげんは、ゆでて斜め切りにします。
  6. サラダ油を熱して①④③の順に入れて炒め、だしを注いで煮ます。
  7. ⑥の途中で②も加えて、10分くらい煮たら、酒、砂糖、しょうゆで調味し、ひじきが軟らかくなるまで煮て、最後に⑤を加え混ぜます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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