旬のヘルシー料理を食卓へ
第26回 ひと味ちがう豆腐料理

大豆製品で、最も食べられているのが豆腐。子どもからお年寄り向きまで、調理法もいろいろあります。カルシウムが豊富な上に、その吸収を促す良質なたんぱく質も多い優秀な食品です。毎日、食卓に登場させたいものです。

豆腐のチーズサンドフライ

豆腐のチーズサンドフライ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    334kcal
  • たんぱく質
    14.2g
  • 塩分
    1.6g

材料(2人分)

  • 豆腐
    2/3丁
  • 小さじ1/6
  • チーズ
    40g
  • 小麦粉
    大さじ1強
  • 1/5個
  • パン粉
    1/2カップ弱
  • キャベツ
    60g
  • トマト
    40g
  • ソース
    小さじ1
  • ケチャップ
    小さじ2

作り方

  1. 豆腐はふきんなどで包んで重しをし、水気をよくきり、1cm厚さに切って塩をふります。
  2. チーズは7mm厚さに切ります。
  3. 豆腐の片面に小麦粉をつけ、その面を内側にしてチーズをはさみます。
  4. ③の全体に小麦粉をまぶし、卵、パン粉の順につけ、170度の揚げ油でキツネ色になるくらいに揚げます。
  5. キャベツはゆでて短冊切りにします。トマトは皮をむき、くし型に切ります。
  6. ソースとケチャップを混ぜ合わせます。
  7. 器に⑥のソースをしいて④を盛り、⑤を添えます。
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豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    217kcal
  • たんぱく質
    18.7g
  • 塩分
    1.5g

材料(2人分)

  • 豆腐
    2/3丁
  • 豚の挽き肉 (もも、脂身なし)
    100g
  • 長ねぎ
    10g
  • 生姜
    少々
  • にんにく
    少々
  • すりごま
    大さじ1強
  • 小さじ1/3
  • しょうゆ
    小さじ1
  • サラダ油
    小さじ2
  • 練りからし
    少々
  • ししとうがらし
    20g

作り方

  1. 豆腐は湯通しをして水気をきります。
  2. 長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにします。
  3. ①と②に挽き肉、すりごま、塩、しょうゆを加えてよく混ぜ、小判型に整えます。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、③を入れて最初の30秒は強火で、その後、中火で中まで火を通します。裏面も同様にこんがりと焼きます。
  5. ししとうがらしは破裂しないように、つまようじなどで穴をいくつかあけてから焼きます。
  6. 器にハンバーグを盛り、ししとうがらしと練りからしを添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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