旬のヘルシー料理を食卓へ
第14回 コレステロールが気になる方の食事

コレステロールが気になる方のポイント

脂肪分の一種であるLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が血液中に増加すると、血液がドロドロしてきます。そして次第に血管壁にかたまりをつくり、いわゆる動脈硬化に陥ってしまいます。
動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞など重篤な病気を引き起こす原因になるにもかかわらず、自覚症状がないままに進行するので、治療に真剣に取組みにくい点で厄介です。

動物性脂肪を控え、血液をサラサラに

コレステロール値をコントロールするためには、まずは動物性脂肪をとりすぎないことです。動物性脂肪には、LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。
これに対し、植物油や魚油に含まれている不飽和脂肪酸には血液をサラサラにしてLDLコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐ作用があるので、動脈硬化の予防に役立ちます。

野菜を1日350gとろう

野菜には、余分なコレステロールを吸着して排泄し、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きのある食物繊維をはじめ、コレステロール値を改善するビタミンA、Cが豊富に含まれています。
1日350gを目標に野菜をたくさんとりましょう。野菜料理のレパートリーが増えれば、上手な一汁三菜の献立ができ、食卓の彩りもよく、味も栄養もバランスがとれて、食の豊かさ、楽しさが増します。

そばサラダ

そばサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    398kcal
  • たんぱく質
    21.1g
  • コレステロール
    125mg
  • 塩分
    2.2g

写真は「トマトのチーズ焼き」、「さつま芋のオレンジ煮」で、昼食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • そば(乾)
    140g
  • さけ水煮缶詰
    60g
  • 50g[1個]
  • 赤ピーマン
    30g
  • きゅうり
    60g
  • 玉ねぎ
    10g
  • レタス
    60g
  • A【サラダ油:小さじ2 しょうゆ:大さじ1と1/3 酢:大さじ1 みりん:小さじ1 だし汁:1/2カップ】
  • わさび
    適宜

作り方

  1. そばは袋の表示どおりにゆでて、ざるに取り、流水で洗い、水気をきります。
  2. 卵は固ゆでにして輪切りにします。
  3. 赤ピーマン、きゅうりは細く切ります。レタスは洗って水気をよくきり、手で細かくちぎります。
  4. 玉ねぎは薄く切って水にさらし、水気を絞ります。
  5. さけはほぐしておきます。
  6. Aを混ぜ合わせ、①、③~⑤をさっくりあえて器に盛り、②をのせ、わさびを添えます。
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あじの清蒸魚(チンツォンユイ)

あじの清蒸魚(チンツォンユイ)
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    108kcal
  • たんぱく質
    15.6g
  • コレステロール
    54mg
  • 塩分
    1.3g

材料(2人分)

  • あじ
    正味140g[中2尾]
  • 食塩
    小さじ1/5
  • 清酒
    小さじ2
  • 長ねぎ
    20g
  • 生しいたけ
    20g
  • ゆでたけのこ
    20g
  • にんじん
    20g
  • 三つ葉
    少々
  • A【しょうゆ:小さじ1と1/3 蒸し汁:小さじ2 ごま油:小さじ1/2】

作り方

  1. あじはうろこ、えら、腹わたを取り、水洗いして水気をふきます。
  2. ゆでたけのこはせん切りにします。生しいたけは軸を取り、薄く切ります。長ねぎは4cm長さに切り、芯を取って細く切ります。にんじんはせん切りにします。
  3. バットにあじをのせ、酒、塩をふり、上に②の野菜を彩りよくのせます。
  4. 蒸気の上がった蒸し器に③を入れ、12分くらい蒸し、三つ葉をのせます。
  5. Aを合わせ、かけ汁を作ります。
  6. 器に④を盛り、⑤をかけます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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