旬のヘルシー料理を食卓へ
第29回 旬を楽しむ(2)

うどは食物繊維が豊富で、便秘予防に最適です。また、エネルギーも低いことから、シェイプアップをしたい人におすすめです。凍り豆腐とかきの揚げ煮は、たんぱく質やカルシウム、鉄分がたっぷりとれる栄養豊富な一品料理です。

うどとかにのみそマヨネーズあえ

うどとかにのみそマヨネーズあえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    65kcal
  • たんぱく質
    4.6g
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • うど
    1/3本
  • かに
    40g
  • きゅうり
    1/2本
  • みそ
    大さじ2/3
  • マヨネーズ
    大さじ2/3
  • だし
    小さじ1
  • レタス
    3枚

作り方

  1. うどは4cm長さに切って皮をむき、短冊に切ります。薄い酢水につけてアクを抜き、水気をきります。
  2. きゅうりは、うどと同様に短冊に切ります。
  3. かには軟骨を取り除き、ほぐします。
  4. マヨネーズ、みそ、だしを合わせます。
  5. ①~③を④であえます。
  6. 器にレタスを敷き、⑤を添えます。
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凍り豆腐とかきの揚げ煮

凍り豆腐とかきの揚げ煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    226kcal
  • たんぱく質
    10.7g
  • 塩分
    1.5g

材料(2人分)

  • 凍り豆腐
    20g[1枚]
  • かき
    120g
  • 片栗粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
  • ブロッコリー
    60g
  • A【だし汁:1/2カップ強 しょうゆ:大さじ1/ 2 みりん:小さじ2】

作り方

  1. かきはざるに入れ、水でふり洗いし、水気をきります。
  2. 凍り豆腐は水でもどし、水気をしっかり絞って6つくらいに切ります(凍り豆腐は袋の表示にしたがってもどします)。
  3. ②に片栗粉を薄くまぶし、170℃の揚げ油で揚げます。次に①の水気をふき、片栗粉をまぶして揚げます。
  4. ブロッコリーはゆでて小房に分けます。
  5. 平鍋にAを温め、③の凍り豆腐とかきを入れて煮含めます。
  6. ⑤の煮汁でブロッコリーを温めます。
  7. 器に⑤、⑥を盛り合わせ、柚子の皮(分量外)のせん切りをあしらいます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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