旬のヘルシー料理を食卓へ
第17回 緑黄色野菜を食べよう

昨今、日本人の緑黄色野菜の摂取量は、目標値の70%程度にとどまっています。緑黄色野菜をたっぷりとるには、生野菜にこだわらずに炒める、煮る、蒸す、あえものにするなど加熱するのがコツです。
 緑黄色野菜にはビタミンAが多く含まれています。油に溶けやすいビタミンなので、油を使って調理すると体内での吸収がよくなります。

小松菜とかきの炒めもの

小松菜とかきの炒めもの
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    124kcal
  • たんぱく質
    6.5g
  • 塩分
    1.8g

材料(2人分)

  • 小松菜
    1/2束
  • かき
    150g
  • 長ねぎ
    20g
  • にんじん
    25g
  • しょうが
    少々
  • サラダ油
    大さじ1
  • しょうゆ
    大さじ1/2
  • みりん
    小さじ1/2
  • 少々

作り方

  1. 小松菜はゆでて3cm長さに切ります。
  2. かきは振り洗いして熱湯に通し、霜ふりに加熱してザルに上げます。
  3. にんじんは短冊切りにします。
  4. 長ねぎとしょうがはみじん切りにします。
  5. サラダ油を熱して④、③、②の順に加えながら炒め、かきに火が通ったら①を加えて、しょうゆ、みりん、塩で調味します。
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菜の花と生揚げのピーナッツあえ

菜の花と生揚げのピーナッツあえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    133kcal
  • たんぱく質
    9.4g
  • 塩分
    1.0g

写真は「菜の花と生揚げのピーナッツあえ」と「ブロッコリーとにんじんのサラダ」です。

材料(2人分)

  • 菜の花
    150g
  • 生揚げ
    小さめ1/2枚
  • ピーナッツバター (無糖のもの)
    大さじ2/3
  • さとう
    小さじ2
  • だし
    大さじ1
  • しょうゆ
    小さじ2強

作り方

  1. 菜の花はゆでて3cm長さに切ります。
  2. 生揚げはゆでて小さめの短冊切りにします。
  3. ピーナッツバターにさとう、しょうゆ、だしを加えて混ぜ、①と②を合わせたものをあえます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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