旬のヘルシー料理を食卓へ
第5回 太りぎみが気になる方の食事

太りぎみが気になる方のポイント

ダイエットするには、多少の我慢は不可欠です。ただ、エネルギー量を減らしても、からだに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルは毎日きちんと確保しましょう。

満腹感を得るには

太っている方は、一般に野菜のとり方が少ないようです。野菜が少なければ、その代わりにご飯や肉、魚などを多めにとってしまい、エネルギーがオーバーしがちです。野菜は低エネルギー食品で、しかもカサがあって満腹感も得やすいので減量には最適の食品といえます。

ビタミン、ミネラルの供給源

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくといった低エネルギーの食品は、ビタミン、ミネラルの供給源になるだけでなく、豊富に含まれている食物繊維が肥満の改善に大いに役立ちます。

自然の味を

味の濃いおかずは、ご飯など主食の食べすぎにつながります。味つけは、なるべく薄く調整しましょう。薄味に慣れると、食品本来の自然な味がわかってきます。

かれいの煮付け

かれいの煮付け
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    84kcal
  • たんぱく質
    14.8g
  • 塩分
    1.4g

写真は、「里芋とこんにゃくの練りみそかけ」「もやしと青菜のナムル」「生麩のすまし汁」と、ご飯で夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • かれい
    280g(小2尾・正味140g)
  • A【砂糖:小さじ1と1/3 しょうゆ:小さじ2 だし汁:3/5カップ】
  • しょうが
    少々
  • わかめ
    20g
  • オクラ
    20g

作り方

  1. 鍋にA、かれい、しょうがの薄切りを入れて火をかけ、10分くらい煮ます。
  2. わかめは水洗いして一口大に切ります。オクラはゆでて斜め半分に切ります。
  3. ①に②を入れて少し煮ます。
  4. 器にかれいを盛り、わかめ、オクラを添え、煮汁をかけ、針しょうが(しょうがをせん切りにし、水に入れてパリッとさせたもの)をのせます。

ミルクゼリーの梅酒かけ

ミルクゼリーの梅酒かけ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    128kcal
  • たんぱく質
    5.1g
  • 塩分
    0.1g

材料(2人分)

  • 牛乳
    1カップ
  • 砂糖
    大さじ2強
  • ゼラチン
    小さじ1と1/3
  • 小さじ2
  • バニラエッセンス
    少々
  • 梅酒
    小さじ4

作り方

  1. 水にゼラチンを入れて、湿(しと)らせます。
  2. 牛乳を温め、①を入れて溶かし、砂糖も入れて溶かします。
  3. ②の粗熱を取り、バニラエッセンスを加え、水でぬらした型に流し、冷蔵庫で冷やし固めます。
  4. ③を型から出して器に盛り、梅酒をかけます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ