菜の花とあさりの白酢あえ

調理時間：15 分
エネルギー：93 kcal

栄養素（1人分）
エネルギー

93 kcal
たんぱく質

7.6 g
脂質

4.5 g
炭水化物

6.8 g
塩分

1.2 g

ほろ苦い菜の花は春の献立にとり入れたい野菜です。白酢であえることで、舌触りをよくすることができます。
あさりのかわりにいか、ほたて貝柱、鶏肉などもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが？

ごはん
かぶの味噌汁
さわらの鍋照り焼き
じゃが芋の白煮

材料（2人分）

- 菜の花
  
  100ｇ（1/2束）
- しょうゆ
  
  4ｇ（小さじ2/3）
- だし汁
  
  5ｇ（小さじ1）
あさり

正味20ｇ（殻付き50ｇ）
酒

5ｇ（小さじ1）
わかめ

10ｇ
木綿豆腐

120ｇ（1/3丁強）
- ねりごま
  
  6ｇ（小さじ1強）
- 砂糖
  
  4ｇ（小さじ1と1/3）
- 塩
  
  1.2ｇ（小さじ1/5）
- 酢
  
  10ｇ（小さじ2）
- だし汁
  
  10ｇ（小さじ2）

作り方

あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこするように洗います。酒と水少々を加えて蒸し煮にして火を通し、冷まして身をとり出します。 ポイント
砂抜きは3％の塩水（水1カップに塩小さじ1）につけて、ふたをして冷暗所で2時間ほどおきます。
菜の花は茹でて水にとって水気を絞り、長さ3～4㎝に切り、しょうゆ、だし汁で下味をつけます。 ポイント
菜の花は茎が少し固いため、茹でるときは茎から入れて茹でましょう。
わかめは水洗いしてさっと茹で、ザク切りにします。
豆腐は熱湯に入れて2～3分ゆでて布巾をしいたざるにとり、水気を絞ります。
すり鉢に4、ねりごま、砂糖、塩、酢、だし汁を加えてよくすり混ぜます。
1～3の水気をきり、5であえます。

宗像伸子（むなかたのぶこ）

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしいキッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

かしこい野菜の食べ方

バックナンバー

            
                  キャベツのミルフィーユ煮
                
                           調理時間：
                          30 分
                        
                          エネルギー：
                          271 kcal
                        
                  茹でキャベツのサラダ
                
                          調理時間：
                          10 分
                        
                          エネルギー：
                          111 kcal
                        
                  たけのことかじきの中華風炒め煮
                
                          調理時間：
                          25 分
                        
                          エネルギー：
                          191 kcal
                        
                  たけのこピラフ
                
                          調理時間：
                          40 分
                        
                          エネルギー：
                          353 kcal
                        
                  茹で豚とモロヘイヤの香味ソースかけ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          182 kcal
                        
                  モロヘイヤのスープ
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          69 kcal
                        
                  たっぷりトマトの冷製スパゲッティ
                
                          調理時間：
                          25 分
                        
                          エネルギー：
                          431 kcal
                        
                  トマトのチーズ焼き
                
                          調理時間：
                          10 分
                        
                          エネルギー：
                          107 kcal
                        
                  ゴーヤの肉詰め煮
                
                          調理時間：
                          30 分
                        
                          エネルギー：
                          160 kcal
                        
                  ゴーヤのかき揚げ
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          173 kcal
                        
                  かぼちゃの肉巻きフライ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          376 kcal
                        
                  かぼちゃのミルク煮
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          129 kcal
                        
                  麻婆なす
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          285 kcal
                        
                  蒸しなすのあえ物
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          33 kcal
                        
                  牛肉とごぼうの五目煮
                
                          調理時間：
                          25 分
                        
                          エネルギー：
                          269 kcal
                        
                  たたきごぼうのサラダ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          92 kcal
                        
                  常夜鍋
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          294 kcal
                        
                  小松菜と生揚げの炒め煮
                
                          調理時間：
                          10 分
                        
                          エネルギー：
                          116 kcal
                        
                  揚げ魚とブロッコリーのあんかけ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          172 kcal
                        
                  ブロッコリーのクリーム煮
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          109 kcal
                        
                  中国風大根めし
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          391 kcal
                        
                  大根といかのみそ煮
                
                          調理時間：
                          30 分
                        
                          エネルギー：
                          150 kcal
                        
                  鶏肉と菜の花のしょうが炒め煮
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          199 kcal
                        
                  菜の花とあさりの白酢あえ
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          93 kcal

レシピ集

                                
                                    かしこい野菜の食べ方
                                
                                    老けしらずさんの健康レシピ
                                
                                    50歳からの肉・魚レシピ
                                
                                    しっかり学んで改善！健康レシピガイド
                                
                                    食べて解消！お役立ちレシピ
                                
                                    困ったときの 健康サポートレシピ
                                
                                    キレイのためのレシピ
                                
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                                    わんぱくキッズレシピ
                                
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