揚げ魚とブロッコリーのあんかけ

揚げ魚とブロッコリーのあんかけ

調理時間：20 分
エネルギー：172 kcal

栄養素（1人分）
エネルギー

172 kcal
たんぱく質

15.1 g
脂質

8.4 g
炭水化物

9.2 g
塩分

1.5 g

淡白な白身魚の生たらを揚げることでコクを加え、ブロッコリー、赤ピーマンをあんにした彩りのよい一品です。
生たらの他に、たい、さわら、鶏肉などでもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが？

ごはん
かき玉汁
白菜の柚香あえ

材料（2人分）

生たら

140ｇ（2切れ）
塩

1ｇ（小さじ1/6）
酒

5ｇ（小さじ1）
片栗粉

6ｇ（小さじ2）
揚げ油

適宜
ブロッコリー

100ｇ（1/2株）
赤ピーマン

20ｇ（小1個）
生姜

少々
赤唐辛子小口切り

少々
油

4ｇ（小さじ1）
- だし汁
  
  150ml（3/4カップ）
- しょうゆ
  
  9ｇ（大さじ1/2）
- 砂糖
  
  3ｇ（小さじ1）
- 酒
  
  10ｇ（小さじ2）
- 片栗粉
  
  3ｇ（小さじ1）
- 水
  
  10ｇ（小さじ2）

作り方

たらは1切れを3～4つにそぎ切りにして、塩、酒をまぶします。
ブロッコリーは固めに茹でて小房に分けます。赤ピーマンは乱切りにします。 ポイント
ブロッコリーを茹でる時、小さく分けてから茹でると水っぽくなるため、2～3つに大きく分けて茹でてから、食べやすく切り分けます。
茎の皮は厚めにむいて茹でましょう。
生姜はみじん切りにします。
だし汁、しょうゆ、砂糖、酒を合わせておきます。
１の水気を拭いて、片栗粉を薄くまぶし、170度の揚げ油でからっと揚げます。
鍋に油をあたため、3、赤唐辛子を炒め、2を加えます。油がまわったら4を加えて水溶き片栗粉でとろみをつけます。
器に5を盛り、6のあんをかけます。

宗像伸子（むなかたのぶこ）

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしいキッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

かしこい野菜の食べ方

バックナンバー

            
                  キャベツのミルフィーユ煮
                
                           調理時間：
                          30 分
                        
                          エネルギー：
                          271 kcal
                        
                  茹でキャベツのサラダ
                
                          調理時間：
                          10 分
                        
                          エネルギー：
                          111 kcal
                        
                  たけのことかじきの中華風炒め煮
                
                          調理時間：
                          25 分
                        
                          エネルギー：
                          191 kcal
                        
                  たけのこピラフ
                
                          調理時間：
                          40 分
                        
                          エネルギー：
                          353 kcal
                        
                  茹で豚とモロヘイヤの香味ソースかけ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          182 kcal
                        
                  モロヘイヤのスープ
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          69 kcal
                        
                  たっぷりトマトの冷製スパゲッティ
                
                          調理時間：
                          25 分
                        
                          エネルギー：
                          431 kcal
                        
                  トマトのチーズ焼き
                
                          調理時間：
                          10 分
                        
                          エネルギー：
                          107 kcal
                        
                  ゴーヤの肉詰め煮
                
                          調理時間：
                          30 分
                        
                          エネルギー：
                          160 kcal
                        
                  ゴーヤのかき揚げ
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          173 kcal
                        
                  かぼちゃの肉巻きフライ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          376 kcal
                        
                  かぼちゃのミルク煮
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          129 kcal
                        
                  麻婆なす
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          285 kcal
                        
                  蒸しなすのあえ物
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          33 kcal
                        
                  牛肉とごぼうの五目煮
                
                          調理時間：
                          25 分
                        
                          エネルギー：
                          269 kcal
                        
                  たたきごぼうのサラダ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          92 kcal
                        
                  常夜鍋
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          294 kcal
                        
                  小松菜と生揚げの炒め煮
                
                          調理時間：
                          10 分
                        
                          エネルギー：
                          116 kcal
                        
                  揚げ魚とブロッコリーのあんかけ
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          172 kcal
                        
                  ブロッコリーのクリーム煮
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          109 kcal
                        
                  中国風大根めし
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          391 kcal
                        
                  大根といかのみそ煮
                
                          調理時間：
                          30 分
                        
                          エネルギー：
                          150 kcal
                        
                  鶏肉と菜の花のしょうが炒め煮
                
                          調理時間：
                          20 分
                        
                          エネルギー：
                          199 kcal
                        
                  菜の花とあさりの白酢あえ
                
                          調理時間：
                          15 分
                        
                          エネルギー：
                          93 kcal

レシピ集

                                
                                    かしこい野菜の食べ方
                                
                                    老けしらずさんの健康レシピ
                                
                                    50歳からの肉・魚レシピ
                                
                                    しっかり学んで改善！健康レシピガイド
                                
                                    食べて解消！お役立ちレシピ
                                
                                    困ったときの 健康サポートレシピ
                                
                                    キレイのためのレシピ
                                
                                    カルシウム料理で健康ダイエット
                                
                                    お年寄りにも満足レシピ
                                
                                    わんぱくキッズレシピ
                                
                                    栄養充実レシピ
                                
                                    メタボ予防クッキング
                                
                                    カルシウム・クッキング
                                
                                    旬のヘルシー料理を食卓へ