ゴーヤの肉詰め煮

調理時間：30 分
エネルギー：160 kcal

栄養素（1人分）
エネルギー

160 kcal
たんぱく質

12.8 g
脂質

7.8 g
炭水化物

7.3 g
塩分

1.5 g

ゴーヤの種とわたを除き、ひき肉を詰めて煮こんだボリュームのある主菜です。
鶏ひき肉のかわりに豚ひき肉、魚やえびのすり身などでもおいしくできます。

例えば...こんな組み合わせはいかが？

ごはん
じゃが芋とわかめのみそ汁
冷奴
トマトときゅうりの二杯酢

材料（2人分）

ゴーヤ

150g（2/3本）
- 鶏ひき肉
  
  120g
- 長ねぎ
  
  10g（5cm）
- 生姜
  
  少々
- 塩
  
  0.8g（小さじ1/8）
- 卵
  
  10g（1/5個）
- 片栗粉
  
  2g（小さじ2/3）
にんじん

30g（3cm）
だし

200g（1カップ）
しょうゆ

12g（小さじ2）
みりん

12g（小さじ2）

作り方

ゴーヤを半分に切り、中のわたと種をスプーンなどでくり抜きます。
長ねぎと生姜はみじん切りにして、鶏ひき肉・長ねぎ・生姜・塩・卵・片栗粉をよく混ぜ合わせ、1に詰めます。
にんじんは厚さ5mmの半月に切ります。
鍋にだし、しょうゆ、みりんをあたためて2、3を入れます。煮立ったら火を弱めてアクを取り、ふたをしてゴーヤが柔らかくなるまで12～13分煮ます。ポイント
途中で上下を変えて味を煮含めます。汁が少なくなったら水を少々加えます。
粗熱をとり、切り分けて器に盛り、にんじんを添えて煮汁をかけます。

宗像伸子（むなかたのぶこ）

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしいキッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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