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宗像伸子のLet's 健康クッキング

しっかり学んで改善!健康レシピガイド

忙しい日が続くと、外食や手抜き料理続きになっていませんか? 偏った食生活をくり返していると、栄養バランスが崩れ、体調不良や大きな病気の原因に繋がることも・・・。 ここでは、「健康」「美容」「ストレスケア」など毎月ひとつテーマを紹介。「自分の健康も家族の健康も大切にしたい。」 そんな方にぴったりの簡単に作れる栄養バランス満点のレシピをご紹介します!

第10回
楽しく、ストレスフリーな減塩レシピ

お正月は普段より塩分の多い食事や、野菜不足になりやすいとき。また、食事時間も不規則になりがちです。特におせち料理は塩分が多いメニューなので、高血圧の方や減塩を努力している方は注意しましょう。
減塩メニューのポイントは、味付けを塩に頼らず、香辛料(カレー粉、わさび、こしょう、からし、唐辛子など)や、香味野菜(しその葉、みょうが、生姜、あさつきなど)、種実類(ごま、くるみ、ピーナッツ、アーモンドなど)、うま味素材(かつおぶし、こんぶ、干し貝柱、干ししいたけなど)と、お酢やレモン、だいだい、柚子などの柑橘類を使って味に物足りなさを出さない工夫をすることです。素材のよさを活かし、おいしい減塩料理を作りましょう!

高血圧改善レシピ

メニュー 一覧

  • たらちり鍋
  • さつま芋とさやえんどうのカレー炒め
  • 小松菜としめじのくるみ和え
  • ごはん
  • いちご

1食分の栄養素

  • エネルギー619kcal
  • たんぱく質30.6g
  • 脂質10.8g
  • 炭水化物100.2g
  • 塩分2.2g
たらちり鍋

たらちり鍋

不足しがちな野菜は鍋料理にしてとりましょう。魚やこんぶ、酢や唐辛子などを使うことでうま味が引き出され、薄味でもおいしく食べられます。

エネルギー 182kcal

さつま芋とさやえんどうの
カレー炒め

塩分を減らすためにカレー粉で味付けた炒めものです。さつま芋の色も鮮やかになり、おいしさもさらにアップ!

エネルギー 122kcal

さつま芋とさやえんどうのカレー炒め
小松菜としめじのくるみ和え
  • 小松菜としめじのくるみ和え
  • 材料(2人分)
    • 小松菜120g
    • しめじ20g
    • くるみ(炒り)6g
    • 砂糖2g(小さじ2/3)
    • しょうゆ6g(小さじ1)
    • だし10g(小さじ2)
  • エネルギー
    36kcal
ごはん
  • ごはん
  • 材料(1人分)
    • ごはん150g
  • エネルギー
    252kcal
いちご
  • いちご
  • 材料(2人分)
    • いちご160g
  • エネルギー
    27kcal

監修者プロフィール

宗像 伸子(むなかた・のぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰
女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授

平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞

『病気に強くなる! 1日1600kcalレシピ』PHP研究所/『40歳からの「太らない食事力」』講談社/カラー版 一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。

宗像先生のホームページはこちらから。

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