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モロヘイヤとツナのごまポン酢和え

モロヘイヤとツナのごまポン酢和え
  • 調理時間:10分
  • エネルギー:75kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    75kcal
  • たんぱく質
    5.3g
  • 脂質
    2.8g
  • 炭水化物
    5.5g
  • カルシウム
    140mg
  • 塩分
    1.0g

血行促進に効果的なビタミンEを豊富に含んだモロヘイヤとツナ缶とごまを使った1品です。モロヘイヤは貧血の予防に役立つ葉酸が豊富に含まれます。ごまの香りとポン酢しょうゆの酸味が食欲をそそります。

材料(2人分)

  • モロヘイヤ
    1束(正味60g)
  • キャベツ
    2枚(100g)
  • ツナ缶
    小1/2缶(約30g)
  • 紫玉ねぎ
    30g
    • ポン酢しょうゆ
      大さじ1
    • 白すりごま
      大さじ1

作り方

  1. モロヘイヤは葉をつむ。キャベツの芯は薄切りにし、葉は2cm幅のざく切りにする。
  2. 玉ねぎは横薄切りにする。
  3. ツナ缶は油を軽く切る。
  4. 熱湯に塩(分量外)を適量入れて、キャベツを芯から入れてさっと茹で、ざるに上げて冷ます。冷めたら水気を絞る。残りの熱湯にモロヘイヤを入れて上下を返して茹で、冷水にとって冷まし、水気を絞ったら2cm幅に切る。
  5. 4をボウルに入れてほぐし、ツナ缶とポン酢しょうゆ、白すりごまを加え、和えて盛る。
◆このレシピのポイント◆
モロヘイヤは買ってきたら葉をつみ、茹でて冷まし、食べやすく切っておくと便利です。味噌汁やスープ、和え物、ソテーにも使えます。粘り気があり、くっつきやすいのでほぐして加えます。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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