かしこい野菜の食べ方
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第10回 ブロッコリー

ブロッコリーの原産地は地中海沿岸で、キャベツの一種を品種改良して、つぼみと茎を食用にした緑黄色野菜です。
栄養価の高い野菜で、風邪予防やがん予防、皮膚・粘膜の抵抗力を高めるビタミンAを100g中67μg、ビタミンC 120mg、ビタミンE 2.4mg含みます。その他、食物繊維、カルシウム、鉄も含まれます。
なお、ブロッコリー80gで1日分のビタミンC推奨摂取量を摂る事ができます。
茹でてサラダやあえ物、炒め物、煮物、揚げ物などいろいろな調理法に向きます。

揚げ魚とブロッコリーのあんかけ

揚げ魚とブロッコリーのあんかけ
  • 調理時間:20 分
  • エネルギー:172 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    172 kcal
  • たんぱく質
    15.1 g
  • 脂質
    8.4 g
  • 炭水化物
    9.2 g
  • 塩分
    1.5 g

淡白な白身魚の生たらを揚げることでコクを加え、ブロッコリー、赤ピーマンをあんにした彩りのよい一品です。
生たらの他に、たい、さわら、鶏肉などでもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • かき玉汁
  • 白菜の柚香あえ

材料(2人分)

  • 生たら
    140g(2切れ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 5g(小さじ1)
  • 片栗粉
    6g(小さじ2)
  • 揚げ油
    適宜
  • ブロッコリー
    100g(1/2株)
  • 赤ピーマン
    20g(小1個)
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子小口切り
    少々
  • 4g(小さじ1)
    • だし汁
      150ml(3/4カップ)
    • しょうゆ
      9g(大さじ1/2)
    • 砂糖
      3g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)
    • 片栗粉
      3g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)

作り方

  1. たらは1切れを3~4つにそぎ切りにして、塩、酒をまぶします。
  2. ブロッコリーは固めに茹でて小房に分けます。赤ピーマンは乱切りにします。 ポイント
    ブロッコリーを茹でる時、小さく分けてから茹でると水っぽくなるため、2~3つに大きく分けて茹でてから、食べやすく切り分けます。
    茎の皮は厚めにむいて茹でましょう。
  3. 生姜はみじん切りにします。
  4. だし汁、しょうゆ、砂糖、酒を合わせておきます。
  5. 1の水気を拭いて、片栗粉を薄くまぶし、170度の揚げ油でからっと揚げます。
  6. 鍋に油をあたため、3、赤唐辛子を炒め、2を加えます。油がまわったら4を加えて水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  7. 器に5を盛り、6のあんをかけます。

ブロッコリーのクリーム煮

ブロッコリーのクリーム煮
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:109 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    109 kcal
  • たんぱく質
    6.3 g
  • 脂質
    6.7 g
  • 炭水化物
    7.8 g
  • 塩分
    1.1 g

ブロッコリーに旨味の出るハムやキノコを加えた、手早く出来る中華風のクリーム煮です。
ハムのほかにベーコン、鶏肉、あさり、えびなどもおすすめです。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • わかめスープ
  • 豚肉の七味焼き

材料(2人分)

  • ブロッコリー
    120g(3/5株)
  • ロースハム
    20g
  • しめじ
    30g(1/3パック)
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • 生姜
    少々
    • 顆粒中華だし
      1g(小さじ1/3)
    • 150ml(3/4カップ)
  • 牛乳
    100ml(1/2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 10g(小さじ2)
    • 片栗粉
      3g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)

作り方

  1. ブロッコリーは固めに茹でて小房に分けます。
  2. ロースハムは1枚を8等分に切ります。
  3. しめじは小房に分けます。
  4. 生姜はみじん切りにします。
  5. 鍋に油を熱し、4、2、3の順に炒め、最後に1を加えて炒めます。
  6. 顆粒だし、水と酒を加えて煮立ったら火を弱め、牛乳、塩を加えます。 ポイント
    牛乳を加えたら弱火で煮ます。
    火が強いと分離することがありますので、火加減に注意しましょう。
  7. 煮立ってきたら、水溶き片栗粉を回し入れとろみをつけます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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