かしこい野菜の食べ方
第8回 ごぼう アイコン
第8回 ごぼう

ごぼうは独特な味、香り、歯ごたえに特徴のある根菜です。食物繊維が豊富で100g中に5.7g含まれており、これは成人女性の食事摂取基準の約1/3量に相当します。さらに、腸内環境を整える不溶性の食物繊維と、血糖調整、コレステロールの調整などに有効な水溶性食物繊維をあわせ持っています。
アクが強いごぼうは、切り口が空気に触れると変色してしまいますが、水や酢水につけてアクを抜くことで、変色を防げます。ただし、長時間水につけてしまうと、アクの主成分で抗酸化作用のあるポリフェノールが溶け出すとともに、味や香りも少なくなってしまうため気をつけましょう。

牛肉とごぼうの五目煮

牛肉とごぼうの五目煮
  • 調理時間:25 分
  • エネルギー:269 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    269 kcal
  • たんぱく質
    17.1 g
  • 脂質
    14.1 g
  • 炭水化物
    17.8 g
  • 塩分
    1.5 g

根菜の代表格であるごぼうは、煮物、サラダ、揚げ物、汁ものなどいろいろな調理法にあいます。
今回は牛肉とあわせてコクのある炒め煮にしました。牛肉のかわりに豚肉、鶏肉、いかでもおいしく出来ます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • じゃが芋と油揚げのみそ汁
  • 小松菜の辛子あえ

材料(2人分)

  • 牛もも肉 薄切り
    150g
  • ごぼう
    120g(2/3本)
  • にんじん
    40g(4cm)
  • こんにゃく
    40g
  • さやいんげん
    30g(6本)
  • 赤唐辛子
    少々
  • 8g(小さじ2)
  • だし
    200ml(1カップ)
  • 砂糖
    8g(大さじ1弱)
  • しょうゆ
    18g(大さじ1)

作り方

  1. 牛もも肉はひと口大に切ります。
  2. ごぼうは皮をこそげ、乱切りにして水にさらしてアクをとり、水気をきります。(新しいごぼうの皮はタワシでこするだけで大丈夫です。)
  3. にんじんは乱切り、こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎります。
  4. さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  5. 鍋に油をあたため、赤唐辛子、1、2、3を入れて炒めます。
  6. だしを入れ、煮立ったらあくをとり、砂糖、しょうゆを入れて12~13分煮ます。野菜がやわらかくなったら4を加えて少し煮ます。 ポイント
    汁気が少なくなったら水を少々加え、好みの柔らかさになるまで煮ます。

たたきごぼうのサラダ

たたきごぼうのサラダ
  • 調理時間:20 分
  • エネルギー:92 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    92 kcal
  • たんぱく質
    2.4 g
  • 脂質
    4.5 g
  • 炭水化物
    11.0 g
  • 塩分
    0.9 g

ごぼうを柔らかく茹でてから調理するため、硬いごぼうを切るのが苦手な人も作りやすいでしょう。
しょうゆ味ですがベーコンや粒マスタードを使い、和風にも洋風にもあうサラダです。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • けんちん汁
  • 鶏肉の黄身焼き
  • かぶの即席漬け

材料(2人分)

  • ごぼう
    100g(1/2本)
  • にんじん
    40g(4cm)
  • ベーコン
    10g
    • 4g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)
    • だし
      10g(小さじ2)
    • しょうゆ
      9g(大さじ1/2)
    • 粒マスタード
      5g(小さじ2)
  • レタス
    40g(小4枚)

作り方

  1. ごぼうは皮をこそげ、鍋に入る長さに切り、酢を少々(分量外)をいれた湯で12~13分、やわらかくなるまで茹でます。ポイント
    ごぼうはアクが強くて変色しやすいので、酢を少々入れると変色が防げます。
  2. 1の水気を切り、まな板の上ですりこぎなどで叩き、長さ4㎝に切ります。
  3. にんじんは長さ4㎝の短冊に切って茹でます。
  4. ベーコンは1㎝幅に切り、フライパンでカリカリになるまで炒めます。
  5. 油、酢、だし、しょうゆ、粒マスタードを混ぜ合わせ、2~4を和えます。
  6. 器にレタスを敷き、5を盛ります。
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