かしこい野菜の食べ方
第3回 モロヘイヤ アイコン
第3回 モロヘイヤ

モロヘイヤは、βカロテン、ビタミンB群、C、E、K、カルシウム、鉄、葉酸、食物繊維など、ビタミンやミネラルを豊富に含み、『緑黄色野菜の王様』と言われています。この時期は葉野菜が少ないため、大いに利用したい食品で、皮膚や粘膜の健康、風邪予防、動脈硬化予防、コレステロール値の改善、便秘予防などの効果があります。

茹で豚とモロヘイヤの香味ソースかけ

茹で豚とモロヘイヤの香味ソースかけ
  • 調理時間:20 分
  • エネルギー:182 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    182 kcal
  • たんぱく質
    18.3 g
  • 脂質
    8.9 g
  • 炭水化物
    7.0 g
  • 塩分
    1.4 g

疲労回復に効果のあるビタミンB1を多く含む豚肉と合わせて、蒸し暑い梅雨時にぴったりのあっさり味の主菜です。
香味ソースはチキンソテーや蒸し魚、蒸し野菜にかけてもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 豆腐とザーサイのスープ
  • なすの炒め煮
  • きゅうりもみ

材料(2人分)

  • 豚もも肉しゃぶしゃぶ用
    150g
  • モロヘイヤ
    80g(2/3把)
  • トマト
    80g(1/2個)
  • 長ねぎ
    10g(5cm)
  • 生姜
    少々
    • 赤唐辛子
      少々
    • しょうゆ
      18g(大さじ1)
    • 10g(小さじ2)
    • 砂糖
      2g(小さじ2/3)
    • 肉の茹で汁
      20g(小さじ1と1/3)
    • ごま油
      2g(小さじ1/2)

作り方

  1. 熱湯に長ねぎと生姜の薄切り(分量外)を加え、豚肉を広げて入れます。
    色が変わって火が通ったら、水にとって冷まし、水気をきって食べやすい大きさに切ります。
  2. モロヘイヤは茹でて水にとり、水気を絞って包丁で細かくたたきます。
    ポイント
    モロヘイヤの茎は固いところがあるので、取り除いて使います。
  3. トマトはくし型に切ります。
  4. 長ねぎ、生姜はみじん切りにして、赤唐辛子、しょうゆ、酢、砂糖、肉の茹で汁、ごま油と合わせ、香味ソースを作ります。
  5. 器に1~3を盛り合わせ、4をかけます。

モロヘイヤのスープ

モロヘイヤのスープ
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:69 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    69 kcal
  • たんぱく質
    5.3 g
  • 脂質
    4.1 g
  • 炭水化物
    3.6 g
  • 塩分
    0.7 g

熱くても冷たくてもおいしいピリ辛味のモロヘイヤたっぷりのスープです。朝食にも夕食にもおすすめです。
生姜や赤唐辛子はお好みで量を調節してください。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • チキンライス
  • きゅうりのヨーグルトサラダ
  • フルーツ

材料(2人分)

  • モロヘイヤ
    80g(2/3把)
  • 玉ねぎ
    20g(大1/10個)
  • 鶏むね肉
    30g
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 400g(2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. モロヘイヤの固い茎は取り除いて熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って包丁で細かく切ります。
    ポイント
    モロヘイヤは茹でるとぬめりが出ますので、切る前にしっかり水気を絞りましょう。
  2. 玉ねぎはみじん切りにします。
  3. 鍋に油を熱し、生姜の千切り、赤唐辛子、2を炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらスープの素、水、鶏肉を入れて7~8分煮ます。
  4. 鶏肉は取り出し、細くさきます。
  5. スープは塩で味をととのえ、1、4を加え、少し煮ます。
レシピ集
トップへ