かしこい野菜の食べ方
第4回 トマト アイコン
第4回 トマト
  • 夏(7月~9月)

  • 選び方

    しっかりとした重みがあり、皮にツヤやハリがあるもの。ヘタが緑色で、切り口がみずみずしいものが新鮮です。

  • 保存方法

    完熟したものはポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に平らにして入れます。青みの残っているものは室温において追熟させてから冷蔵庫に入れます。 完熟のトマトが手に入ったときは、ピューレにして冷凍保存すると便利です。

夏野菜の代表格。「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、夏は緑黄色野菜が少ない中で、トマトは栄養価が豊富な食品です。トマトの赤色=リコピンには抗酸化力があり、がん予防や免疫力の強化、動脈硬化などに有効とされています。
また、夏の紫外線対策におすすめの、β-カロテンやビタミンCが含まれています。特にビタミンCは加熱すると失われやすいため、生のほうがしっかり摂ることができます。

たっぷりトマトの冷製スパゲッティ

たっぷりトマトの冷製スパゲッティ
  • 調理時間:25 分
  • エネルギー:431 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    431 kcal
  • たんぱく質
    18.3 g
  • 脂質
    11.8 g
  • 炭水化物
    58.3 g
  • 塩分
    1.6 g

夏の代表的な野菜のトマトを使った冷たいスパゲッティ。
トマトの旨味と酸味で、暑くて食欲のないときにも食べやすい一品です。
シーフードミックスのかわりにツナ缶、鮭缶、蒸し鶏などでもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • コンソメスープ
  • かぼちゃのミルク煮
  • フルーツサラダ

材料(2人分)

  • スパゲッティ(1mm程度)
    140g
  • シーフードミックス
    150g
  • トマト
    200g(1と1/2個)
  • たまねぎ
    30g(1/6個)
  • さやいんげん
    20g(4本)
  • にんにく
    少々
  • オリーブ油 ※炒め用
    12g(大さじ1弱)
  • 2.5g(小さじ2/5)
  • こしょう
    少々
  • オリーブ油 ※スパゲッティ用
    8g(小さじ2)
  • 粉チーズ
    2g(小さじ1)

作り方

  1. トマトは種を取って乱切りにします。(種はお好みでそのまま使ってもよいです。)
  2. たまねぎは薄切りにします。
  3. さやいんげんは筋を取り、茹でて斜めに切ります。
  4. にんにくはみじん切りにします。
  5. フライパンにオリーブ油をあたため、4と2を炒め、シーフードミックスを加えて炒めます。シーフードミックスに火が通ったら、塩、こしょうで味をととのえ、ボールにうつして冷まし、1と3を加えます。
  6. たっぷりのお湯を沸かし、スパゲッティを入れて袋の表示時間通りに茹で、ざるにとって水洗いし、水気をよくきったら、オリーブ油を混ぜ、5に加え混ぜます。
  7. 器に6を盛り、粉チーズをかけます。
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トマトのチーズ焼き

トマトのチーズ焼き
  • 調理時間:10 分
  • エネルギー:107 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    107 kcal
  • たんぱく質
    4.7 g
  • 脂質
    7.5 g
  • 炭水化物
    5.9 g
  • 塩分
    0.6 g

生で食べることの多いトマトですが、焼いたり、煮たりすることで生とは違う旨味を堪能できます。
トマトと相性のよいチーズで、おつまみにもなる一品です。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • パン
  • 野菜スープ
  • チキンソテー、さやいんげんとコーンのソテー添え

材料(2人分)

  • トマト
    240g(2個)
  • 6g(大さじ1/2)
  • 少々
  • こしょう
    少々
  • ピザ用チーズ
    30g
  • パセリ
    少々

作り方

  1. トマトはヘタを取って輪切りにします。
  2. フライパンに油を熱し、1を入れて両面焼き、塩、こしょうを振ります。
  3. 耐熱皿に2を入れてピザ用チーズをのせ、オーブンまたはグリルでチーズが溶けるまで焼きます。
    ポイント
    フライパンでそのままチーズをのせ、火加減に注意しながら、ふたをして焼くこともできます。
  4. 3にパセリのみじん切りを振りかけます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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