かしこい野菜の食べ方
第4回 トマト アイコン
第4回 トマト

夏野菜の代表格。「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、夏は緑黄色野菜が少ない中で、トマトは栄養価が豊富な食品です。トマトの赤色=リコピンには抗酸化力があり、がん予防や免疫力の強化、動脈硬化などに有効とされています。
また、夏の紫外線対策におすすめの、β-カロテンやビタミンCが含まれています。特にビタミンCは加熱すると失われやすいため、生のほうがしっかり摂ることができます。

たっぷりトマトの冷製スパゲッティ

たっぷりトマトの冷製スパゲッティ
  • 調理時間:25 分
  • エネルギー:431 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    431 kcal
  • たんぱく質
    18.3 g
  • 脂質
    11.8 g
  • 炭水化物
    58.3 g
  • 塩分
    1.6 g

夏の代表的な野菜のトマトを使った冷たいスパゲッティ。
トマトの旨味と酸味で、暑くて食欲のないときにも食べやすい一品です。
シーフードミックスのかわりにツナ缶、鮭缶、蒸し鶏などでもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • コンソメスープ
  • かぼちゃのミルク煮
  • フルーツサラダ

材料(2人分)

  • スパゲッティ(1mm程度)
    140g
  • シーフードミックス
    150g
  • トマト
    200g(1と1/2個)
  • たまねぎ
    30g(1/6個)
  • さやいんげん
    20g(4本)
  • にんにく
    少々
  • オリーブ油 ※炒め用
    12g(大さじ1弱)
  • 2.5g(小さじ2/5)
  • こしょう
    少々
  • オリーブ油 ※スパゲッティ用
    8g(小さじ2)
  • 粉チーズ
    2g(小さじ1)

作り方

  1. トマトは種を取って乱切りにします。(種はお好みでそのまま使ってもよいです。)
  2. たまねぎは薄切りにします。
  3. さやいんげんは筋を取り、茹でて斜めに切ります。
  4. にんにくはみじん切りにします。
  5. フライパンにオリーブ油をあたため、4と2を炒め、シーフードミックスを加えて炒めます。シーフードミックスに火が通ったら、塩、こしょうで味をととのえ、ボールにうつして冷まし、1と3を加えます。
  6. たっぷりのお湯を沸かし、スパゲッティを入れて袋の表示時間通りに茹で、ざるにとって水洗いし、水気をよくきったら、オリーブ油を混ぜ、5に加え混ぜます。
  7. 器に6を盛り、粉チーズをかけます。
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トマトのチーズ焼き

トマトのチーズ焼き
  • 調理時間:10 分
  • エネルギー:107 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    107 kcal
  • たんぱく質
    4.7 g
  • 脂質
    7.5 g
  • 炭水化物
    5.9 g
  • 塩分
    0.6 g

生で食べることの多いトマトですが、焼いたり、煮たりすることで生とは違う旨味を堪能できます。
トマトと相性のよいチーズで、おつまみにもなる一品です。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • パン
  • 野菜スープ
  • チキンソテー、さやいんげんとコーンのソテー添え

材料(2人分)

  • トマト
    240g(2個)
  • 6g(大さじ1/2)
  • 少々
  • こしょう
    少々
  • ピザ用チーズ
    30g
  • パセリ
    少々

作り方

  1. トマトはヘタを取って輪切りにします。
  2. フライパンに油を熱し、1を入れて両面焼き、塩、こしょうを振ります。
  3. 耐熱皿に2を入れてピザ用チーズをのせ、オーブンまたはグリルでチーズが溶けるまで焼きます。
    ポイント
    フライパンでそのままチーズをのせ、火加減に注意しながら、ふたをして焼くこともできます。
  4. 3にパセリのみじん切りを振りかけます。
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