かしこい野菜の食べ方
第6回 かぼちゃ アイコン
第6回 かぼちゃ

かぼちゃは主に西洋かぼちゃと日本かぼちゃに分類され、一般的には西洋かぼちゃが使われています。粘膜を強化するβカロテンやビタミンC、E、食物繊維を多く含み、かぼちゃに含まれるビタミンは加熱しても壊れにくいのが特徴です。ビタミンCとEは抗酸化作用があり、がん予防の効果があります。また、ビタミンEは血液の循環をよくして身体を温めるので、冷え症の緩和に効果があります。

かぼちゃの肉巻きフライ

かぼちゃの肉巻きフライ
  • 調理時間:20 分
  • エネルギー:376 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    376 kcal
  • たんぱく質
    19.1 g
  • 脂質
    18.9 g
  • 炭水化物
    30.6 g
  • 塩分
    1.2 g

βカロテン、ビタミンCの多いかぼちゃをビタミンB1の多い豚肉で巻いたフライです。疲労回復に効果のあるビタミンたっぷりの主菜です。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 豆腐のみそ汁
  • 焼きなすの生姜酢あえ

材料(2人分)

  • かぼちゃ
    150g(1/6個)
  • 豚もも肉薄切り 
    140g
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    適宜
  • 15g(1/3個)
  • パン粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
  • キャベツ
    60g(大1枚)
  • とんかつソース
    12g(小さじ2)
  • ミニトマト
    20g(2個)
  • パセリ
    少々

作り方

  1. 種とわたをとったかぼちゃを厚さ8mmに切ります。 ポイント
    かぼちゃが硬くて切りにくいときは、ラップをして電子レンジに1分半から2分かけると、切りやすくなります。
  2. 豚もも肉は広げて塩、こしょうをふります。
  3. 2の豚肉に1をおいてすき間なく巻きます。
  4. 3に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
  5. 揚げ油を170℃に熱し、4を入れてきつね色になるまで3~4分揚げます。
  6. 付け合せのキャベツをせん切りにし、ミニトマトは半分に切ります。
  7. 器に食べやすく切った5、6を盛り合わせ、パセリ、とんかつソースを添えます。

かぼちゃのミルク煮

かぼちゃのミルク煮
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:129 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    129 kcal
  • たんぱく質
    3.2 g
  • 脂質
    4.6 g
  • 炭水化物
    18.9 g
  • 塩分
    0.6 g

一般的な和風のかぼちゃの煮物は砂糖としょうゆで煮ますが、牛乳とバターで煮たコクのある洋風味の煮物にしました。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 野菜スープ
  • 生鮭のムニエル、さやいんげんのソテー添え、ミニトマト

材料(2人分)

  • かぼちゃ
    160g(1/6個)
  • 牛乳
    100ml(1/2カップ)
  • バター
    6g(小さじ1と1/2)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. 種とわたをとったかぼちゃを、1.5~2㎝角に切ります。
  2. 鍋に1、牛乳、バター、塩を入れて火にかけます。煮立ってきたら火を弱め、蓋をしてかぼちゃが柔らかくなるまで煮ます。 ポイント
    火が強いと焦げやすくなるため、火加減に注意しましょう。やわらかくなる前に汁気が少なくなってきたら、水を少々加えます。
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