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かしこい野菜の食べ方
第5回 ゴーヤ アイコン
第5回 ゴーヤ
  • 6月~9月

  • 選び方

    全体的に濃い緑色で重みがあり、イボの大きさが揃っていてツヤがあるものが新鮮です。黄色く変色していないもの、イボが黒ずんだり、つぶれていないものを選びましょう。

  • 保存方法

    ビニール袋に入れて冷蔵庫で2~3日。使いかけのものはワタを取ってラップに包んで。

ゴーヤは“苦瓜”とも言われ、沖縄や九州などで栽培が盛んです。独特の苦みがあるのが特徴で、この苦味成分モモルデシンは、胃液の分泌を促して食欲を増進させます。また、肝機能の改善や血糖値を下げる効果があると言われています。
ゴーヤに多く含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、疲労回復に効果的な豚肉を組み合わせたゴーヤチャンプルーは、夏バテ防止に最適のメニューです。
苦味をとるためには軽く塩もみをするか、熱湯をかけるとよいでしょう。

ゴーヤの肉詰め煮

ゴーヤの肉詰め煮
  • 調理時間:30 分
  • エネルギー:160 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    160 kcal
  • たんぱく質
    12.8 g
  • 脂質
    7.8 g
  • 炭水化物
    7.3 g
  • 塩分
    1.5 g

ゴーヤの種とわたを除き、ひき肉を詰めて煮こんだボリュームのある主菜です。
鶏ひき肉のかわりに豚ひき肉、魚やえびのすり身などでもおいしくできます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • じゃが芋とわかめのみそ汁
  • 冷奴
  • トマトときゅうりの二杯酢

材料(2人分)

  • ゴーヤ
    150g(2/3本)
    • 鶏ひき肉
      120g
    • 長ねぎ
      10g(5cm)
    • 生姜
      少々
    • 0.8g(小さじ1/8)
    • 10g(1/5個)
    • 片栗粉
      2g(小さじ2/3)
  • にんじん
    30g(3cm)
  • だし
    200g(1カップ)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)
  • みりん
    12g(小さじ2)

作り方

  1. ゴーヤを半分に切り、中のわたと種をスプーンなどでくり抜きます。
  2. 長ねぎと生姜はみじん切りにして、鶏ひき肉・長ねぎ・生姜・塩・卵・片栗粉をよく混ぜ合わせ、1に詰めます。
  3. にんじんは厚さ5mmの半月に切ります。
  4. 鍋にだし、しょうゆ、みりんをあたためて2、3を入れます。煮立ったら火を弱めてアクを取り、ふたをしてゴーヤが柔らかくなるまで12~13分煮ます。ポイント
    途中で上下を変えて味を煮含めます。汁が少なくなったら水を少々加えます。
  5. 粗熱をとり、切り分けて器に盛り、にんじんを添えて煮汁をかけます。

ゴーヤのかき揚げ

ゴーヤのかき揚げ
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:173 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    173 kcal
  • たんぱく質
    3.0 g
  • 脂質
    12.3 g
  • 炭水化物
    12.5 g
  • 塩分
    0.6 g

少し苦味のあるゴーヤですが、揚げることによって苦味が和らぎます。ゴーヤの苦味が気になる方は、切ってから塩もみをしてから調理しましょう。
桜えびのかわりにちりめんじゃこ、いか、ベーコンなどもおすすめです。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 冷やしとろろ汁
  • あじの塩焼き
  • 青菜の磯辺和え

材料(2人分)

  • ゴーヤ
    80g(1/3本)
  • 桜えび
    4g(大さじ1と1/2)
  • にんじん
    20g(1/6本)
  • 長ねぎ
    20g(1/5本)
  • てんぷら粉
    24g(大さじ3)
  • 35g(大さじ2と2/3)
  • 揚げ油
    適量
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. ゴーヤは縦半分に切ってわたと種をとり、薄く切ります。にんじんは細めの短冊に切り、長ねぎは斜めに薄く切ります。
  2. 天ぷら粉に水を入れて混ぜ、1と桜えびを入れてさっくり混ぜます。
  3. 揚げ油を170度に熱し、2をスプーン1杯ずつ入れて、からりと揚げます。 ポイント
    衣が固まってきたら裏返します。すぐに返すと衣がはがれやすくなります。
  4. 器に3を盛り、塩を添えます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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