かしこい野菜の食べ方
第12回 菜の花 アイコン
第12回 菜の花

春の訪れを告げる菜の花は、地中海沿岸や中央アジアを原産としたアブラナ科の緑黄色野菜です。つぼみと若葉を食用とし、独特のほろ苦さと香りがあります。 菜の花100g中にビタミンA 180㎍・ビタミンC 130mg・ビタミンE 2.9mgと抗酸化作用のあるビタミンを多く含み、特にビタミンCは菜の花75gで1日の推奨量が摂取できます。その他、カルシウム、鉄、食物繊維など、健康や美容に欠かせない栄養素を多く含むため、免疫力アップ、老化防止、美肌効果などが期待されます。 サラダ、あえ物、炒め物などの調理法がおすすめです。

鶏肉と菜の花のしょうが炒め煮

鶏肉と菜の花のしょうが炒め煮
  • 調理時間:20 分
  • エネルギー:199 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    199 kcal
  • たんぱく質
    16.4 g
  • 脂質
    7.7 g
  • 炭水化物
    15.9 g
  • 塩分
    1.5 g

あえ物に使われることが多い菜の花ですが、今回は鶏肉やにんじん、春雨などを加え、しょうがをきかせた中華風の炒め物をご紹介します。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • わかめスープ
  • 豆腐とトマトのあえ物

材料(2人分)

  • 菜の花
    120g(2/3束)
    • 鶏むね肉
      120g
    • 1g(小さじ1/6)
    • 5g(小さじ1)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)
  • にんじん
    20g(2cm)
  • 生しいたけ
    20g(2枚)
  • 春雨(乾)
    20g
  • しょうが(千切り)
    5g(1/2かけ)
  • 8g(小さじ2)
    • だし汁
      100ml(1/2カップ)
    • しょうゆ
      12g(小さじ2)
    • みりん
      6g(小さじ1)

作り方

  1. 菜の花は固めに茹でて水にとり、水気を絞り、長さ3~4㎝に切ります。
  2. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、塩、酒をふり、片栗粉をまぶします。
  3. にんじんは薄い半月切りか、短冊に切ります。
    ポイント
    型で抜くと、見た目も華やかになります。
  4. 生しいたけはそぎ切りにします。
  5. 春雨は湯で戻し、食べやすい長さに切ります。
  6. フライパンに油をあたため、しょうがの千切り、2を炒めます。3、4を入れて炒め、だし汁、しょうゆ、みりんを入れて味をととのえ、煮立ったら5、1を加えて2~3分煮ます。 ポイント
    炒めるとき、温度が高いとしょうがが焦げやすいので、油が少しあたたまったところでしょうがを入れます。
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菜の花とあさりの白酢あえ

菜の花とあさりの白酢あえ
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:93 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    93 kcal
  • たんぱく質
    7.6 g
  • 脂質
    4.5 g
  • 炭水化物
    6.8 g
  • 塩分
    1.2 g

ほろ苦い菜の花は春の献立にとり入れたい野菜です。白酢であえることで、舌触りをよくすることができます。
あさりのかわりにいか、ほたて貝柱、鶏肉などもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • かぶの味噌汁
  • さわらの鍋照り焼き
  • じゃが芋の白煮

材料(2人分)

    • 菜の花
      100g(1/2束)
    • しょうゆ
      4g(小さじ2/3)
    • だし汁
      5g(小さじ1)
  • あさり
    正味20g(殻付き50g)
  • 5g(小さじ1)
  • わかめ
    10g
  • 木綿豆腐
    120g(1/3丁強)
    • ねりごま
      6g(小さじ1強)
    • 砂糖
      4g(小さじ1と1/3)
    • 1.2g(小さじ1/5)
    • 10g(小さじ2)
    • だし汁
      10g(小さじ2)

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこするように洗います。 酒と水少々を加えて蒸し煮にして火を通し、冷まして身をとり出します。 ポイント
    砂抜きは3%の塩水(水1カップに塩小さじ1)につけて、ふたをして冷暗所で2時間ほどおきます。
  2. 菜の花は茹でて水にとって水気を絞り、長さ3~4㎝に切り、しょうゆ、だし汁で下味をつけます。 ポイント
    菜の花は茎が少し固いため、茹でるときは茎から入れて茹でましょう。
  3. わかめは水洗いしてさっと茹で、ザク切りにします。
  4. 豆腐は熱湯に入れて2~3分ゆでて布巾をしいたざるにとり、水気を絞ります。
  5. すり鉢に4、ねりごま、砂糖、塩、酢、だし汁を加えてよくすり混ぜます。
  6. 1~3の水気をきり、5であえます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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