かしこい野菜の食べ方
第7回 なす アイコン
第7回 なす

インドが原産地で、日本には8世紀ごろ中国から渡来したと言われています。一般的に流通している品種の他、長なすや米なすなど地域により特色のある品種が栽培されています。焼き物、蒸し物、煮物、揚げ物、漬物など幅広い調理法に適しています。
ビタミンやミネラルが豊富な野菜ではありませんが、なすの皮の色はナスニンというアントシアニン系の色素でポリフェノールの一種。眼精疲労の緩和や抗酸化作用が期待できるといわれています。
エネルギーは22kcal(100g中)と低く、食物繊維は2.2g(100g中)と、ダイエット中の人には好ましい野菜です。ただし、油の吸収が良いので、油の使い方には気をつけましょう。

麻婆なす

麻婆なす
  • 調理時間:20 分
  • エネルギー:285 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    285 kcal
  • たんぱく質
    14.4 g
  • 脂質
    19.5 g
  • 炭水化物
    10.4 g
  • 塩分
    1.6 g

淡泊な味で低エネルギーのなすに、ひき肉を加えたピリ辛味の炒め物です。油で揚げることでなすの変色を防げますが、エネルギーが気になる時は、なすを揚げずに蒸してから炒めてもおいしいです。
豆板醤はお好みで量を加減しましょう。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • かき玉汁
  • 小松菜のお浸し

材料(2人分)

  • なす
    160g(2本)
  • 揚げ油
    適宜
  • 豚ひき肉(できれば赤身)
    120g
  • 赤ピーマン
    30g(1個)
  • 長ねぎ
    40g(1/2本弱)
  • 生姜
    少々
  • 豆板醤
    3g(小さじ1/2)
  • 6g(小さじ1と1/2)
    • 顆粒中華だし
      1g(小さじ1/3)
    • 200ml(1カップ)
    • しょうゆ
      9g(大さじ1/2)
    • みそ
      6g(小さじ1)
    • みりん
      12g(小さじ2)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)

作り方

  1. なすはへたを切り、長さを半分にして縦に8等分に切ります。
  2. 揚げ油を170℃に熱し、1を入れ、色よく揚げて油を切ります。 ポイント
    なすを揚げる時は、水気がついていると油がはねる原因になります。水気をよくふいて揚げましょう。
  3. 赤ピーマンは種をとって薄切りにします。
  4. 長ねぎ、生姜はみじん切りにします。
  5. 顆粒中華だし、水、しょうゆ、みそ、みりんを合わせておきます。
  6. 鍋に油をあたため、4を炒めて香りが出たら、ひき肉、3を入れてよく炒めます。ひき肉がぽろぽろしてきたら豆板醤を入れて炒めます。
  7. 6に5を入れて、煮立ったら2を加えて少し煮ます。同量の水で溶いた片栗粉を回し入れとろみをつけます。

蒸しなすのあえ物

蒸しなすのあえ物
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:33 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    33 kcal
  • たんぱく質
    1.3 g
  • 脂質
    1.1 g
  • 炭水化物
    5.2 g
  • 塩分
    0.7 g

なすを蒸して、香味野菜やゴマ油でコクを加えたエネルギーの低いあえ物です。なすを焼いて皮をむき、あえてもおいしいです。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • じゃが芋のみそ汁
  • さんまの塩焼き
  • 青梗菜と油揚げの炒め煮

材料(2人分)

  • なす
    160g(2本)
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
    • しょうゆ
      10g(小さじ1と2/3)
    • 6g(小さじ1強)
    • ごま油
      2g(小さじ1/2)
    • 砂糖
      1g(小さじ1/3)
    • だし
      10g(小さじ2)

作り方

  1. なすはへたを切り、蒸気のあがった蒸し器に入れて10~12分蒸します。柔らかくなったら冷まします。 ポイント
    電子レンジで蒸す場合には、ラップに包み600Wで2~3分かけます。
  2. 生姜、赤唐辛子はみじん切りにし、しょうゆ、酢、ごま油、砂糖、だしを合わせてたれを作ります。
  3. 1は手で細くさき、長さを半分に切って、2とあえます。
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