かしこい野菜の食べ方
第11回 大根 アイコン
第11回 大根

大根は、春の七草の一つで「すずしろ」と呼ばれるアブラナ科の一年草です。葉に近い上部は甘みがあり、大根おろしやサラダなど生食に向きます。下部は辛味が強いため、加熱調理するとよいでしょう。消化酵素であるジアスターゼの働きにより、でんぷんを分解して消化を助けます。ジアスターゼは熱に弱いため、大根おろしやなますにして効果的に摂取しましょう。
大根は100g中18kcalと低エネルギーながら、ビタミンC 12mg、食物繊維1.4gを含みます。葉も栄養が豊富で、ビタミンA、C、カルシウム、食物繊維を含みます。炒め煮やあえ物、漬物などにするとおいしくいただけます。
また、切り干し大根は、天日乾燥によって生の大根よりも栄養価が高まります。戻し汁にも栄養があるため、ぜひ調理の際に活用しましょう。

中国風大根めし

中国風大根めし
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:391 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    391 kcal
  • たんぱく質
    7.8 g
  • 脂質
    4.1 g
  • 炭水化物
    77.4 g
  • 塩分
    1.2 g

簡単に出来る中華風味の混ぜご飯です。細く切った大根と桜えびをごま油で炒めることで、香ばしくなります。ハムのかわりにベーコン、豚肉もおすすめです。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • 春雨とザーサイのスープ
  • ゆで豚と野菜のあえ物
  • 白菜の生姜和え

材料(2人分)

  • ごはん
    400g
    • 大根
      100g(4cm)
    • 1g(小さじ1/6)
  • ロースハム
    20g(薄切り2枚)
  • 桜えび
    2g(大さじ1弱)
  • わけぎ
    20g(2本)
  • 生姜(千切り)
    少々
  • ごま油
    4g(小さじ1)
  • 砂糖
    ひとつまみ
  • 1g(小さじ1/6)
  • しょうゆ
    2g(小さじ1/3)

作り方

  1. 大根は千切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞ります。
  2. ハムは細切りにします。
  3. わけぎは小口切りにします。
  4. フライパンにごま油をあたため、生姜の千切り、1、2、桜えびを炒め、3を加えて炒めます。砂糖、塩、しょうゆで味をととのえ、汁気がなくなるまで炒めます。
    ポイント
    大根を太めに切った場合は、中火で時間をかけて柔らかく炒めます。
  5. ごはんに4を加えて混ぜます。

大根といかのみそ煮

大根といかのみそ煮
  • 調理時間:30 分
  • エネルギー:150 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    150 kcal
  • たんぱく質
    15.8 g
  • 脂質
    4.3 g
  • 炭水化物
    12.0 g
  • 塩分
    1.8 g

大根にいかの旨味を移したコクのあるみそ煮です。青みに大根の葉をあしらいました。
いかのかわりにかき、鶏肉、豚肉などでもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 豆腐のすまし汁
  • 小松菜のごまあえ

材料(2人分)

  • 大根
    200g(8cm)
  • いか
    150g(小1杯)
  • にんじん
    40g(4cm)
  • 大根の葉
    20g
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • 生姜(千切り)
    少々
  • だし汁
    200ml(1カップ)
    • 砂糖
      6g(小さじ2)
    • みそ
      18g(大さじ1)
    • しょうゆ
      2g(小さじ1/3)

作り方

  1. 大根は厚さ2㎝の半月またはいちょう切りにします。
  2. にんじんは大根より薄い1㎝くらいの半月またはいちょう切りにします。
  3. いかは皮をむき、厚さ1㎝の輪切りにします。足やエンペラは食べやすい大きさに切ります。
  4. 大根の葉は茹でて1㎝に切ります。
  5. 鍋にだし汁、1、2、生姜の千切りを入れ、煮立ったら火を弱め、ふたをします。4~5分たったら、砂糖、みそ、しょうゆを加えて7~8分煮ます。
  6. 5に3を入れて煮て、4を加えてひと煮たちさせます。
    ポイント
    いかは煮すぎると固くなるので、野菜がある程度柔らかくなってから加えましょう。
レシピ集
トップへ