かしこい野菜の食べ方
第9回 小松菜 アイコン
第9回 小松菜

小松菜は江戸時代に東京の小松川(江戸川区)で栽培されるようになり、主に関東で栽培されている冬の青菜です。カルシウムの含有量は100g中170mgとほうれん草の約3.5倍、さらにビタミンA260㎍、ビタミンC39mg、鉄分2.8mg、食物繊維1.9gを含む、栄養価の高い野菜です。骨粗鬆症、がん予防、風邪予防、貧血などに効果があります。 あくが少ないため、あえ物、炒め物、煮物、鍋、汁物などいろいろな調理法に向きます。

常夜鍋

常夜鍋
  • 調理時間:15 分
  • エネルギー:294 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    294 kcal
  • たんぱく質
    23.8 g
  • 脂質
    18.8 g
  • 炭水化物
    6.5 g
  • 塩分
    1.9 g

小松菜はあくが少ないため、下茹でせずにそのまま調理できます。
今回は毎日食べても飽きないと言われる常夜鍋にしました。豚肉のかわりに鶏肉、牛肉、魚介類にしてもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 白菜としめじのピーナッツあえ
  • さつま芋の甘煮

材料(2人分)

  • 豚ロース肉 薄切り
    150g
  • 小松菜
    150g(大1/2把)
  • 木綿豆腐
    200g(2/3丁)
  • 生しいたけ
    40g(4枚)
  • 昆布
    少々
    • しょうゆ
      24g(大さじ1と1/3)
    • 柚子の汁
      20g(大さじ1と1/3)
    • だし汁
      20g(大さじ1と1/3)
  • あさつき
    少々

作り方

  1. 豚ロース肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. 小松菜は水でよく洗って長さ4㎝に切ります。 ポイント
    小松菜は根元付近に泥がついていることが多いので、よく洗います
  3. 豆腐は4~6等分に切ります。
  4. しょうゆ、柚子の汁、だし汁を合わせ、たれを作ります。
  5. 鍋に昆布、水を入れて火にかけ、煮立ったら1を入れ、肉の色が変わったら、あくを取り、2、3を加えて、ひと煮たちさせます。
  6. 4で合わせたたれに、小口切りにしたあさつきを添えます。(薬味は他に、大根おろし、七味唐辛子など)

小松菜と生揚げの炒め煮

小松菜と生揚げの炒め煮
  • 調理時間:10 分
  • エネルギー:116 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    116 kcal
  • たんぱく質
    6.3 g
  • 脂質
    7.7 g
  • 炭水化物
    4.9 g
  • 塩分
    0.7 g

小松菜ににんじんを加えたビタミンAの多い煮物です。
油で炒めてから煮ることでビタミンAの吸収が良くなります。生揚げ(厚揚げ)の他に油揚げ、しらす干し、桜えびなどもおすすめです。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • みそ汁
  • 生たらの竜田揚げ
  • かぶの即席漬け

材料(2人分)

  • 小松菜
    150g(大1/2把)
  • にんじん
    20g(1/6本)
  • 生しいたけ
    20g(2枚)
  • 生揚げ(厚揚げ)
    80g
  • 生姜
    少々
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • だし汁
    120ml(3/5カップ)
  • しょうゆ
    9g(大さじ1/2)
  • みりん
    9g(大さじ1/2)

作り方

  1. 小松菜は洗って長さ4㎝に切ります。
  2. にんじんは長さ4㎝の短冊に切ります。
  3. しいたけは薄切りにします。
  4. 生揚げ(厚揚げ)は熱湯をかけて油抜きし、縦半分にして厚さ1㎝に切ります。
  5. 生姜はせん切りにします。
  6. 鍋に油をあたため、5を炒め、1の茎、2、3を炒めます。しんなりしてきたら4、小松菜の葉を入れ、しょうゆ、みりん、だし汁を加えて3~4分煮ます。 ポイント
    柔らかめがお好みの方は煮る時間を長くしましょう。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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