かしこい野菜の食べ方
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第2回 たけのこ

たけのこは、栄養価はあまり高くありませんが食物繊維とカリウムを多く含むのが特徴です。特にカリウムは、野菜の中でもトップクラスです。ビタミンB群も少しずつ含まれています。食物繊維が多く、便秘や大腸がんの予防に効果があり、コレステロール値の改善に役立ちます。ボリューム感がある割にカロリーが低く、ダイエット中の人に好都合な食品です。切り口に見られる白い粉はアクではなく、チロシンというアミノ酸の一種なので洗い流す必要はありません。

たけのことかじきの中華風炒め煮

たけのことかじきの中華風炒め煮
  • 調理時間:25 分
  • エネルギー:191 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    191 kcal
  • たんぱく質
    16.7 g
  • 脂質
    9.5 g
  • 炭水化物
    8.3 g
  • 塩分
    1.3 g

たけのこと魚で中華風の彩りの良い主菜にしました。
かじきのかわりに、さば、さわら、いか、ほたて、鶏肉、豚肉などでもおいしく作れます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 中華風かき玉スープ
  • 青梗菜としめじのあえ物

材料(2人分)

  • かじき
    140g(2切れ)
  • 5g(小さじ1)
  • ゆでたけのこ
    120g
  • にんじん
    40g
  • 干ししいたけ
    2枚
  • さやえんどう
    20g
  • 生姜みじん切り
    少々
  • 赤唐辛子小口切り
    少々
  • 8g(小さじ2)
    • 顆粒中華だし
      1g(小さじ1/3)
    • 200ml(1カップ)
    • みりん
      12g(小さじ2)
    • しょうゆ
      12g(小さじ2)

作り方

  1. ゆでたけのこ、にんじんは乱切りにし、にんじんは固めに茹でておきます。干し椎茸は戻してそぎ切りにします。
  2. さやえんどうは筋をとって茹で、斜めに切ります。
  3. かじきはそぎ切りにし、酒をかけておきます。
  4. 顆粒だし、水、みりん、しょうゆは合わせておきます。
  5. フライパンに油をあたため、生姜、赤唐辛子を炒め、1を炒めます。野菜を片側に寄せて3を焼き、4を加えて混ぜます。煮立ったら火を弱めて汁気が少なくなるまで煮て、2を加えます。 ポイント
    煮ているとき、混ぜすぎると魚が崩れやすいので注意しましょう。

たけのこピラフ

たけのこピラフ
  • 調理時間:40 分
  • エネルギー:353 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    353 kcal
  • たんぱく質
    11.3 g
  • 脂質
    5.3 g
  • 炭水化物
    62.7 g
  • 塩分
    1.1 g

いつものたけのこご飯を洋風にアレンジしたメニューをご紹介致します。今回はお鍋で炊きましたが、炊飯器でもできます。
鶏肉のかわりに、いか、あさり、えびなどでもおいしくいただけます。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • いかと野菜のスープ煮
  • トマトのサラダ

材料(2人分)

  • 150g(1合)
  • ゆでたけのこ
    100g
  • 鶏むね肉
    40g
  • グリーンピース
    20g
  • バター
    8g(小さじ2)
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 180ml(1カップ弱)
  • 白ワイン
    10g(小さじ2)
  • 1.5g(小さじ1/4)

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげ、水気をきります。
  2. ゆでたけのこは縦半分に切って薄く切ります。鶏肉は小さい角切りにします。
  3. グリーンピースを茹でておきます。
  4. 鍋にバターを溶かし、米を炒め、2を入れて炒めます。白ワイン、水、スープの素、塩を入れ、煮立ったら木杓子で混ぜ、弱火にして蓋をして15分炊き、5分蒸らします。 ポイント
    炊飯器で炊くときは、炒めた具材を炊飯器に入れ、水、スープの素、白ワイン、塩を加えて炊きます。
  5. 4に3を入れてさっくり混ぜ、器に盛ります。
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