かしこい野菜の食べ方
第1回 キャベツ アイコン
第1回 キャベツ

キャベツは、淡色野菜の中でビタミンが豊富な野菜です。 葉が緑色の部分にはカロテン、芯部分にはビタミンCが多く含まれています。せん切りなどひと手間かければ食物繊維もしっかり摂れる食材です。また、キャベツに含まれるビタミンUには、傷ついた粘膜を修復する作用があり、胃潰瘍や胃炎を予防する作用があります。

キャベツのミルフィーユ煮

キャベツのミルフィーユ煮
  • 調理時間:30 分
  • エネルギー:271 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    271 kcal
  • たんぱく質
    16.9 g
  • 脂質
    17.1 g
  • 炭水化物
    11.6 g
  • 塩分
    1.5 g

キャベツはサラダ、和えもの、炒め物、煮物などいろいろな料理に使える万能食材です。
今回はキャベツとひき肉をミルフィーユ仕立てに重ね、トマトスープで煮ました。 彩り鮮やかな一品なのでパーティーにも。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • コーンスープ
  • トマトとブロッコリーのサラダ

材料(2人分)

  • キャベツ
    200g
    • 合いびき肉
      150g
    • たまねぎ
      40g
    • 2g(小さじ1/2)
    • 1.2g(小さじ1/5)
    • こしょう
      少々
    • 20g
    • パン粉
      6g(大さじ2)
    • 牛乳
      15g(大さじ1)
  • にんじん
    40g
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 130g(2/3カップ)
  • トマトピューレ
    40g(大さじ2 1/4)
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • パセリ
    少々

作り方

  1. キャベツは熱湯で茹で、ざるに取って冷ましたあと、芯をそぎます。
  2. たまねぎはみじん切りにして油で炒め、冷まします。
  3. ボールに合いびき肉、2、塩、こしょう、卵、パン粉、牛乳を入れてよく混ぜます。
  4. にんじんはせん切りにします。
  5. 小さめの鍋にキャベツの1/4量を敷き、その上に3の1/3量を全体に敷き、4の1/3量を散らします。これを繰り返して重ねていきます。スープの素、水、トマトピューレ、塩、こしょうを入れて火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、蓋をしてさらに15分ほど煮ます。 ポイント
    火加減に注意し、水分がなくなりそうなときは水を少々加えて煮ます。
  6. 粗熱をとり、煮汁をボールに移し入れてから、まな板に取り出して切り分けます。
  7. 器に6を盛り、煮汁をかけ、パセリのみじん切りを上からふります。

茹でキャベツのサラダ

茹でキャベツのサラダ
  • 調理時間:10 分
  • エネルギー:111 kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    111 kcal
  • たんぱく質
    3.1g
  • 脂質
    7.6g
  • 炭水化物
    8.5g
  • 塩分
    0.9g

茹で野菜は、せん切りや生食よりたくさんの野菜を摂ることができるため、野菜不足の方におすすめです。
ハムの代わりにツナ缶や蒸し鶏などを加えると、主菜副菜兼用の一品に。

例えば...こんな組み合わせはいかが?

  • ライ麦パン
  • クラムチャウダー
  • 鯵のムニエル
    粉ふき芋、人参グラッセ添え

材料(2人分)

  • キャベツ
    150g
  • セロリ
    20g
  • きゅうり
    30g
  • ミニトマト
    40g
  • レーズン
    6g(大さじ1/2)
  • ハム
    20g
    • 12g(大さじ1)
    • 15g(大さじ1)
    • だし
      15g(大さじ1)
    • 1.2g(小さじ1/5)
    • こしょう
      少々
    • おろし玉ねぎ
      少々

作り方

  1. キャベツは熱湯で茹で、ざるに取って冷ましたあと、短冊切りにします。 ポイント
    春キャベツは葉が柔らかいので茹ですぎに注意しましょう。
  2. セロリは薄切り、きゅうりは縦半分にしてから斜めに薄切りにします。ミニトマトはヘタを取り半分に切ります。
  3. ハムは短冊に切ります。
  4. 油、酢、だし、塩、こしょう、おろし玉ねぎをよく混ぜ合わせます。
  5. 1~3、レーズンを加えて和えます。 ポイント
    市販のドレッシングを使う場合は大さじ2です。
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