食べて解消!お役立ちレシピ
第10回 受験生応援レシピ

受験生にとって追い込みの時期。調子を上げすぎて睡眠不足や、風邪を引きやすくなるのもこの時期です。体の状態を早めに察知して休養を。風邪対策には、睡眠と栄養バランスのとれた食事が大切になります。免疫力や抵抗力を高めるビタミンAやC、たんぱく質などを多く含む食品を朝・昼・夕食にとりましょう。1日の生活リズムを夜型から朝型に切り替えることも忘れずに。就寝時間を早めてしっかり睡眠をとるようにすると、朝食がおいしく食べられます。

シーフード・ポテト・ブロッコリーのチーズ焼き

シーフード・ポテト・ブロッコリーのチーズ焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    269kcal
  • たんぱく質
    18.0g
  • 脂質
    12.9g
  • 塩分
    1.6g
  • ビタミンC
    79mg

チーズ焼きは、熱いうちに食べれば心も体も温まり、リラックスできます。シーフードのたんぱく質、じゃがいも、ブロッコリーのビタミンC、牛乳、チーズのカルシウムなど、栄養が豊富で風邪予防にも適した一品です。

材料(2人分)

  • シーフードミックス
    120g
  • じゃがいも
    150g
  • 玉ねぎ
    60g
  • ベーコン
    10g
  • 8g(小さじ2)
  • 牛乳
    100g(1/2カップ)
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • こしょう
    少々
  • ブロッコリー
    80g
  • ピザ用チーズ
    30g

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、じゃがいもは皮をむき7mm厚さのいちょう切りにします。
  2. ベーコンは1cm幅に切ります。
  3. ブロッコリーは小房に分けて硬めに茹でます。
  4. フライパンに油を熱し、②と玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたらじゃがいも、シーフードミックスを加えて炒めます。牛乳を入れて煮立ってきたら火を弱め、塩、こしょうで調味し、じゃがいもが軟らかくなるまで煮ます。
  5. 耐熱皿に④と③を入れ、ピザ用チーズをかけます。オーブンまたはオーブントースターに入れてチーズが溶けて焼き色がつくまで焼きます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ライ麦パン
  • 具だくさんのカレー風味スープ
  • 白菜と蒸し鶏のサラダ
  • りんご
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牛肉とキャベツのしょうが炒め

牛肉とキャベツのしょうが炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    248kcal
  • たんぱく質
    16.2g
  • 脂質
    16.2g
  • 塩分
    1.5g
  • ビタミンC
    57mg

脂身の少ない部位を選べば、たんぱく質をしっかりとることができます。フライパンに油を熱してすぐにしょうがを加えると、香りが油に移り、牛肉や野菜に均等にしょうがの香りが行き渡ります。野菜は炒めすぎるとビタミンCの損失を促すため、炒めすぎないことがポイントです。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    150g
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)
  • キャベツ
    150g
  • 赤ピーマン
    30g
  • しょうが
    少々
  • 12g(大さじ1)
  • 1.2g(小さじ1/5)

作り方

  1. 牛もも肉は一口大に切り、しょうゆ、みりんで下味をつけて片栗粉をまぶします。
  2. キャベツは短冊に切ります。
  3. 赤ピーマンは種をとり、細切りにします。
  4. フライパンに油を熱し、しょうがのせん切りと①を炒めます。肉に火が通ったら②、③を加えて炒め、塩で調味して、器に盛ります。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • 油揚げと大根の味噌汁
  • じゃがいもとにんじん、しいたけの煮物
  • 小松菜のピーナッツ和え
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