食べて解消!お役立ちレシピ
第2回 ストレスに負けないレシピ(ビタミンC)

ビタミンCは、ストレスに負けない体づくりに欠かせません。ストレスを受けると、体はストレスに対抗するホルモンを分泌し、心拍数を増やしたり血糖値を上げたりしてストレスに対する抵抗力を高めてくれるのです。このホルモンの生成に欠かせないのがビタミンCで、ストレスが加わると急激にその量が減ります。ビタミンCは、水や熱に弱く、一度にたくさんとっても体内にストックできないため、毎日とるのがコツです。特に、強いストレスを感じることが多い方は、毎日十分なビタミンCをとるようにしましょう。

いかとブロッコリーのアンチョビ炒め

いかとブロッコリーのアンチョビ炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    106kcal
  • たんぱく質
    12.9g
  • 脂質
    4.4g
  • 塩分
    1.2g
  • ビタミンC
    91mg

ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれ、今回使用する分量(75g/1人分)で約1日分の必要量がとれます。いかや人参で彩りを加え、アンチョビ独特の風味を出した炒めものです。アンチョビの代わりに、豆板醤やXO醤を使っても美味しくできます。 *ビタミンCの1日分の摂取基準は、100mgを推奨しています。

材料(2人分)

  • いか(胴部のみ)
    100g
  • 5g(小さじ1)
  • ブロッコリー
    150g
  • にんじん
    20g
  • 生姜
    少々
  • アンチョビ
    2枚(6g)
  • 6g(大さじ1/2)
  • 少々
  • 10g(小さじ2)

作り方

  1. いかは皮をむき、斜めに切り込みを入れ、反対側からも同様に切り込みを入れてから3cm角くらいに切り、酒をふります。
  2. ブロッコリーは小房に分けて熱湯で硬めに茹でます。
  3. にんじんは短冊に切ります。
  4. アンチョビは粗く切ります。
  5. フライパンで油をあたため、みじん切りにした生姜、④を入れて炒めます。①、③を入れて炒め、いかに火が通ったら②を加えて炒め、塩、酒で調味します。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • かき玉汁
  • 青梗菜と生揚げの煮びたし
  • きゅうりとジャコの酢の物

蒸し鶏とじゃがいも、三色ピーマンのサラダ

蒸し鶏とじゃがいも、三色ピーマンのサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    150kcal
  • たんぱく質
    12.7g
  • 脂質
    5.3g
  • 塩分
    1.1g
  • ビタミンC
    79mg

主菜を兼ねた彩りのよいサラダ。これからピーマンが多く出回る季節です。ビタミンCがたっぷり含まれるピーマンを、ソースを変えて楽しみましょう。鶏肉の代わりに魚の缶詰やえび、あさり、いかなどでも。

材料(2人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)
    100g
  • 1g(小さじ1/6)
  • 5g(小さじ1)
  • じゃがいも
    100g
  • ピーマン
    30g
  • 赤ピーマン
    30g
  • 黄ピーマン
    30g
  • レタス
    30g
    • A
    • 8g(小さじ2)
    • 10g(小さじ2)
    • だし
      10g(小さじ2)
    • 1g(小さじ1/6)
    • 粒マスタード
      5g(小さじ1)

作り方

  1. 鶏胸肉は塩、酒をふり、蒸気のあがった蒸し器に入れて7~8分蒸し、冷ましてからそぎ切りにします。
  2. じゃがいもはいちょう切りにして熱湯で軟らかく茹で、ざるにとって冷まします。
  3. 三色のピーマンは種をとって乱切りにし、熱湯でさっと茹でます。
  4. 【A】を混ぜ合わせてドレッシングを作り、①~③を加えて和えます。
  5. 器にレタスを敷いて、④を盛ります。
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