食べて解消!お役立ちレシピ
第8回 イライラを解消するレシピ

いろいろな食材がおいしい季節です。秋の味覚を楽しみながら、基本となるバランスのとれた食事でイライラを解消しましょう!
今回はカルシウムの多い食材を使った料理を紹介します。カルシウムには、脳神経の興奮を鎮めるはたらきがあります。また、イライラと深くかかわりがあるセロトニンは、神経の興奮を抑えたりバランスを整えたりする作用があります。牛乳やチーズ、大豆製品などには、セロトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれているだけでなく、カルシウムも同時にとれる優れた食材です。

チキンクリームシチュー

チキンクリームシチュー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    376kcal
  • たんぱく質
    17.7g
  • 脂質
    19.9g
  • 塩分
    1.8g
  • カルシウム
    172mg
  • マグネシウム
    54mg

牛乳が苦手な方でも食べやすくみんなが好きな一品です。例えばこれにカレー粉を加えると、食欲のない方でも食べやすくなります。メインで使っている鶏肉の代わりに魚やえび、豆腐、大豆などでも。また、野菜はカリフラワー、かぶ、さやいんげん、きのこなどでもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉
    120g
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    80g
  • にんじん
    60g
  • じゃがいも
    120g
  • ブロッコリー
    80g
  • 400g
  • スープの素
    2g(小さじ2/3)
    • 【ホワイトソース】
      バター 16g(大さじ1 1/3) 小麦粉 16g(大さじ2弱) 牛乳 240g 塩 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. 鶏もも肉はそぎ切りにして塩、こしょうをふります。
  2. 玉ねぎはくし型に切り、にんじんは小指大に切り、じゃがいもは6~8等分に切ります。
  3. ブロッコリーは小房に分けて硬めにゆでておきます。
  4. ホワイトソースを作ります。鍋にバターを入れて溶かしたら、小麦粉を入れて焦がさないように炒めます。牛乳、塩を入れて泡立て器でよく混ぜ、煮立ってきたら火を弱め、さらにとろみがつくまで煮込みます。
  5. 別の鍋に水、スープの素を入れてあたため、①、②を加え、煮立ってきたらあくをとり、火を弱めて野菜が軟らかくなるまで煮、さらに④を加えてよく混ぜて煮込み、最後に③を加えます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ロールパン
  • リンゴと白菜のさっぱりサラダ
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ししゃものから揚げ ねぎソース

ししゃものから揚げ ねぎソース
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    173kcal
  • たんぱく質
    13.0g
  • 脂質
    10.9g
  • 塩分
    1.2g
  • カルシウム
    206mg
  • マグネシウム
    34mg

ししゃもは生干しで売られていますので、塩をふらないで調理しましょう。長ねぎやごま油、唐辛子など香りが強い食材を使うことで、油っぽさを軽減しています。ししゃもの代わりに、わかさぎや小あじなどもおすすめです。

材料(2人分)

  • ししゃも(生干し)
    120g
  • 片栗粉
    6g(小さじ2)
  • 揚げ油
    適宜
  • 長ねぎ
    40g
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
    • 【ねぎソース】
      ごま油 2g(小さじ1/2) しょうゆ 6g(小さじ1) だし 45g(大さじ3)

作り方

  1. ししゃもは水気を拭いて、片栗粉をまぶします。
  2. 揚げ油を170℃に熱して①をからりと揚げます。
  3. 長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、赤唐辛子は小口切りにします。
  4. ごま油をあたため、③を入れて軽く炒め、すぐに火を止めてしょうゆ、だしと合わせます。
  5. 器に②を盛り付けて④をかけます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • しいたけと小松菜の味噌汁
  • 五目豆
  • 白菜の柚香あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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