食べて解消!お役立ちレシピ
第12回 忙しいときの簡単一皿レシピ

気忙しい日が続くと、食事がおろそかになりがちです。市販のお弁当やお惣菜に頼っていると、いつの間にか栄養バランスの悪い食事になってしまいます。そこで、一皿で栄養素がしっかりとれるレシピをご紹介します。主食のごはんや麺に、主菜の魚や肉、副菜の野菜をたっぷり加えれば、ワンプレートでも栄養バランスのとれた食事になります。

鮭と青梗菜のチャーハン

鮭と青梗菜のチャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    538kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 脂質
    16.2g
  • カルシウム
    205mg
  • マグネシウム
    67mg
  • 塩分
    1.8g

常備できる缶詰や冷凍の野菜を使えば、買い物をする手間も省けて、忙しいときでも手軽に作れます。鮭缶はツナ缶、鯖缶にしてもOK。野菜は玉ねぎやキャベツ、レタスなど、ありあわせのものを小さく切って使ってもいいでしょう。

材料(2人分)

  • 麦ご飯*
    360g
  • 鮭の缶詰(水煮)
    80g(小1缶)
  • ちりめんじゃこ
    10g
  • 50g(1個)
  • 青梗菜
    100g(1株)
  • ミックスベジタブル
    80g(1/2カップ)
  • 長ねぎ
    50g(1/2本)
  • 16g(大さじ1 1/3)
  • 2g(小さじ1/3)
  • 炒りごま
    3g(小さじ1))
    • *麦ご飯は米に米粒麦、押麦、白麦などを2割入れて炊いたご飯です。

作り方

  1. 長ねぎはみじん切りにします。青梗菜の葉はザク切り、軸は細かい角切りにします。
  2. 鮭缶は汁気をきっておきます。
  3. 卵は割りほぐします。フライパンに油小さじ1を熱し、卵を入れて半熟状に炒め、取り出します。
  4. フライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。青梗菜、ミックスべジタブル、②、ちりめんじゃこを加えて炒めます。
  5. ④に麦ご飯を入れて炒めます。塩で調味し、③、炒りごまを加えて炒めます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • 豆腐とわかめのスープ
  • みかん
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ちゃんぽん風うどん

ちゃんぽん風うどん
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    470 kcal
  • たんぱく質
    23.4g
  • 脂質
    15.9g
  • カルシウム
    201mg
  • マグネシウム
    75mg
  • 塩分
    2.4g

肉や生揚げ、常備している野菜などを使って、栄養豊かな一品ができます。肉の代わりにいかやえび、旬のカキなどを加えても。味付けは豆板醤やXO醤でアクセントをつけたり、しょうゆ味をみそ味に変えても美味しくいただけます。

材料(2人分)

  • ゆでうどん
    400g(2玉)
  • 豚もも肉(薄切り)
    100g
  • 生揚げ
    100g
  • キャベツ
    120g
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんじん
    40g
  • 生しいたけ
    30g
  • 小松菜
    30g
  • 生姜
    少々
  • 8g(小さじ2)
  • 鶏ガラスープの素
    2g(小さじ2/3)
  • 400g(2カップ)
  • しょうゆ
    18g(大さじ1)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)

作り方

  1. 豚もも肉は一口大に切ります。
  2. 生姜はせん切りにします。
  3. 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊に切ります。
  4. 生揚げは1cm幅の正方形に切ります。
  5. キャベツはザク切り、生しいたけはそぎ切り、小松菜は4cmに切ります。
  6. フライパンに油を熱し、①、②、③を炒めます。⑤を入れて炒め、水、鶏ガラスープの素を入れて煮込みます。
  7. 野菜がやわらかくなったら④を入れてしょうゆ、みりんで調味して、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  8. ⑦にゆでうどんを加えて温め、器に盛ります。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • フルーツのヨーグルト和え
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