気忙しい日が続くと、食事がおろそかになりがちです。市販のお弁当やお惣菜に頼っていると、いつの間にか栄養バランスの悪い食事になってしまいます。そこで、一皿で栄養素がしっかりとれるレシピをご紹介します。主食のごはんや麺に、主菜の魚や肉、副菜の野菜をたっぷり加えれば、ワンプレートでも栄養バランスのとれた食事になります。
鮭と青梗菜のチャーハン
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栄養素(1人分)
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エネルギー538kcal
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たんぱく質20.7g
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脂質16.2g
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カルシウム205mg
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マグネシウム67mg
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塩分1.8g
常備できる缶詰や冷凍の野菜を使えば、買い物をする手間も省けて、忙しいときでも手軽に作れます。鮭缶はツナ缶、鯖缶にしてもOK。野菜は玉ねぎやキャベツ、レタスなど、ありあわせのものを小さく切って使ってもいいでしょう。
材料(2人分)
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麦ご飯*360g
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鮭の缶詰(水煮)80g(小1缶)
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ちりめんじゃこ10g
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卵50g(1個)
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青梗菜100g(1株)
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ミックスベジタブル80g(1/2カップ)
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長ねぎ50g(1/2本)
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油16g(大さじ1 1/3)
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塩2g(小さじ1/3)
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炒りごま3g(小さじ1))
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*麦ご飯は米に米粒麦、押麦、白麦などを2割入れて炊いたご飯です。
作り方
- 長ねぎはみじん切りにします。青梗菜の葉はザク切り、軸は細かい角切りにします。
- 鮭缶は汁気をきっておきます。
- 卵は割りほぐします。フライパンに油小さじ1を熱し、卵を入れて半熟状に炒め、取り出します。
- フライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。青梗菜、ミックスべジタブル、②、ちりめんじゃこを加えて炒めます。
- ④に麦ご飯を入れて炒めます。塩で調味し、③、炒りごまを加えて炒めます。
例えば…こんな組み合わせはいかが?
- 豆腐とわかめのスープ
- みかん
ちゃんぽん風うどん
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栄養素(1人分)
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エネルギー470 kcal
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たんぱく質23.4g
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脂質15.9g
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カルシウム201mg
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マグネシウム75mg
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塩分2.4g
肉や生揚げ、常備している野菜などを使って、栄養豊かな一品ができます。肉の代わりにいかやえび、旬のカキなどを加えても。味付けは豆板醤やXO醤でアクセントをつけたり、しょうゆ味をみそ味に変えても美味しくいただけます。
材料(2人分)
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ゆでうどん400g(2玉)
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豚もも肉(薄切り)100g
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生揚げ100g
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キャベツ120g
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玉ねぎ60g
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にんじん40g
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生しいたけ30g
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小松菜30g
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生姜少々
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油8g(小さじ2)
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鶏ガラスープの素2g(小さじ2/3)
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水400g(2カップ)
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しょうゆ18g(大さじ1)
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みりん6g(小さじ1)
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片栗粉3g(小さじ1)
作り方
- 豚もも肉は一口大に切ります。
- 生姜はせん切りにします。
- 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊に切ります。
- 生揚げは1cm幅の正方形に切ります。
- キャベツはザク切り、生しいたけはそぎ切り、小松菜は4cmに切ります。
- フライパンに油を熱し、①、②、③を炒めます。⑤を入れて炒め、水、鶏ガラスープの素を入れて煮込みます。
- 野菜がやわらかくなったら④を入れてしょうゆ、みりんで調味して、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- ⑦にゆでうどんを加えて温め、器に盛ります。
例えば…こんな組み合わせはいかが?
- フルーツのヨーグルト和え
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。