気忙しい日が続くと、食事がおろそかになりがちです。市販のお弁当やお惣菜に頼っていると、いつの間にか栄養バランスの悪い食事になってしまいます。そこで、一皿で栄養素がしっかりとれるレシピをご紹介します。主食のごはんや麺に、主菜の魚や肉、副菜の野菜をたっぷり加えれば、ワンプレートでも栄養バランスのとれた食事になります。
鮭と青梗菜のチャーハン
ちゃんぽん風うどん
鮭と青梗菜のチャーハン
-
栄養素（1人分）
-
エネルギー５３８ｋｃａｌ
-
たんぱく質２０．７ｇ
-
脂質１６．２ｇ
-
カルシウム２０５mｇ
-
マグネシウム６７ｍｇ
-
塩分１．８ｇ
常備できる缶詰や冷凍の野菜を使えば、買い物をする手間も省けて、忙しいときでも手軽に作れます。鮭缶はツナ缶、鯖缶にしてもＯＫ。野菜は玉ねぎやキャベツ、レタスなど、ありあわせのものを小さく切って使ってもいいでしょう。
材料（2人分）
-
麦ご飯＊３６０ｇ
-
鮭の缶詰(水煮)８０ｇ（小１缶）
-
ちりめんじゃこ１０ｇ
-
卵５０ｇ（１個）
-
青梗菜１００ｇ（１株）
-
ミックスベジタブル８０ｇ（１／２カップ）
-
長ねぎ５０ｇ（１／２本）
-
油１６ｇ（大さじ１ １／３）
-
塩２ｇ（小さじ１／３）
-
炒りごま３ｇ（小さじ１））
-
＊麦ご飯は米に米粒麦、押麦、白麦などを２割入れて炊いたご飯です。
作り方
- 長ねぎはみじん切りにします。青梗菜の葉はザク切り、軸は細かい角切りにします。
- 鮭缶は汁気をきっておきます。
- 卵は割りほぐします。フライパンに油小さじ１を熱し、卵を入れて半熟状に炒め、取り出します。
- フライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。青梗菜、ミックスべジタブル、②、ちりめんじゃこを加えて炒めます。
- ④に麦ご飯を入れて炒めます。塩で調味し、③、炒りごまを加えて炒めます。
例えば…こんな組み合わせはいかが？
- 豆腐とわかめのスープ
- みかん
ちゃんぽん風うどん
-
栄養素（1人分）
-
エネルギー４７０ ｋｃａｌ
-
たんぱく質２３．４ｇ
-
脂質１５．９ｇ
-
カルシウム２０１mｇ
-
マグネシウム７５ｍｇ
-
塩分２．４ｇ
肉や生揚げ、常備している野菜などを使って、栄養豊かな一品ができます。肉の代わりにいかやえび、旬のカキなどを加えても。味付けは豆板醤やＸＯ醤でアクセントをつけたり、しょうゆ味をみそ味に変えても美味しくいただけます。
材料（2人分）
-
ゆでうどん４００ｇ（２玉）
-
豚もも肉(薄切り)１００ｇ
-
生揚げ１００ｇ
-
キャベツ１２０ｇ
-
玉ねぎ６０ｇ
-
にんじん４０ｇ
-
生しいたけ３０ｇ
-
小松菜３０ｇ
-
生姜少々
-
油８ｇ（小さじ２）
-
鶏ガラスープの素２ｇ（小さじ２／３）
-
水４００ｇ（２カップ）
-
しょうゆ１８ｇ（大さじ１）
-
みりん６ｇ（小さじ１）
-
片栗粉３ｇ（小さじ１）
作り方
- 豚もも肉は一口大に切ります。
- 生姜はせん切りにします。
- 玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊に切ります。
- 生揚げは1cm幅の正方形に切ります。
- キャベツはザク切り、生しいたけはそぎ切り、小松菜は４ｃｍに切ります。
- フライパンに油を熱し、①、②、③を炒めます。⑤を入れて炒め、水、鶏ガラスープの素を入れて煮込みます。
- 野菜がやわらかくなったら④を入れてしょうゆ、みりんで調味して、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- ⑦にゆでうどんを加えて温め、器に盛ります。
例えば…こんな組み合わせはいかが？
- フルーツのヨーグルト和え
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
かしこい野菜の食べ方
老けしらずさんの健康レシピ
50歳からの肉・魚レシピ
しっかり学んで改善！健康レシピガイド
食べて解消！お役立ちレシピ
困ったときの 健康サポートレシピ
キレイのためのレシピ
カルシウム料理で健康ダイエット
お年寄りにも満足レシピ
わんぱくキッズレシピ
栄養充実レシピ
メタボ予防クッキング
カルシウム・クッキング
旬のヘルシー料理を食卓へ