食べて解消!お役立ちレシピ
第1回 ストレス解消の一歩は、栄養バランスのよい食事から

朝食をとらない、昼食は簡単に済ませる、夕食が遅いなど毎日の食事がおろそかになると、1日に必要な栄養素がとりにくくなります。このような食生活ではストレスがたまりやすくなり、些細なことにもイライラしがち。まずは毎日、栄養バランスのよい食事を朝・昼・夕食ともに規則正しくとるよう心がけましょう。そして、楽しい食事環境の中で心の栄養を補給することも大切です。食器、テーブルクロス、小花、箸置きなど「目で楽しむ食卓」にも配慮しましょう。

1食分の栄養素

第1回 ストレス解消の一歩は、栄養バランスのよい食事から
  • エネルギー 654kcal
  • たんぱく質 27.4g
  • 脂質 20.7g
  • 塩分 3.5g

ごぼう入り肉団子の甘酢あんかけ

ごぼう入り肉団子の甘酢あんかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    225kcal
  • たんぱく質
    14.7g
  • 脂質
    14.4g
  • 塩分
    1.3g

現代人に不足していると言われる食物繊維。今回は、肉団子の中に刻んだごぼうを加えて食物繊維量をアップしています。このほか食物繊維を多くとるコツは、主菜にも野菜を添えることです。今回は、青梗菜を器に敷いてその上に肉団子をのせています。

材料(2人分)

  • 豚ひき肉
    150g
  • ごぼう
    20g
  • 長ねぎ
    20g
  • おろし生姜
    少々
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)
  • 5g(小さじ1)
  • 6g(大さじ1/2)
  • 鶏がらスープの素
    少々
  • 60g(1/3カップ)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • 10g(小さじ2)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)
  • 青梗菜
    100g(1株)

作り方

  1. ごぼうは皮をこそげ、粗みじん切りにして水に入れ、あくをとってから水気をきります。
  2. ボウルに豚ひき肉、塩、片栗粉、酒、長ねぎのみじん切り、おろし生姜、①を入れてよく混ぜ、10等分にして丸めます。
  3. フライパンで油をあたため、中火で②を両面焼いたら、ふたをして火を通します。
  4. 青梗菜は茹でて食べやすい大きさに切ります。
  5. 鍋に鶏がらスープの素、水、しょうゆ、みりん、酢を入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  6. 器に④を敷き、上に③をのせて⑤をかけます。
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新じゃがいものカレー煮

新じゃがいものカレー煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    107kcal
  • たんぱく質
    2.5g
  • 脂質
    2.3g
  • 塩分
    1.0g

じゃがいもはでんぷん質が多く、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。皮つきのまま茹でると、さらにビタミンCの残存率が高くなります。

材料(2人分)

  • 新じゃがいも
    150g
  • にんじん
    40g
  • しめじ
    20g
  • 4g(小さじ1)
  • カレー粉
    2g(小さじ1)
  • だし
    200g(1カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)

作り方

  1. じゃがいもは皮をこそげて2~4等分(一口大)に切ります。
  2. にんじんは型で抜くか乱切りにします。しめじは小房に分けます。
  3. 鍋で油をあたため、①を炒め、カレー粉、だしを加えます。煮立ったら中火にして4~5分煮て、②、砂糖、しょうゆを加え、軟らかくなるまで煮ます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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