食べて解消!お役立ちレシピ
第3回 ストレスに負けないレシピ(カルシウム)

ビタミンCは、ストレスに負けない体づくりに欠かせません。ストレスを受けると、体はストレスに対抗するホルモンを分泌し、心拍数を増やしたり血糖値を上げたりしてストレスに対する抵抗力を高めてくれるのです。このホルモンの生成に欠かせないのがビタミンCで、ストレスが加わると急激にその量が減ります。ビタミンCは、水や熱に弱く、一度にたくさんとっても体内にストックできないため、毎日とるのがコツです。特に、強いストレスを感じることが多い方は、毎日十分なビタミンCをとるようにしましょう。

青梗菜と干しエビの中国風卵とじ

青梗菜と干しエビの中国風卵とじ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    86kcal
  • たんぱく質
    5.4g
  • 脂質
    5.3g
  • 塩分
    1.0g
  • カルシウム
    260mg

彩りのよい栄養豊かな副菜です。青梗菜や干しエビには、カルシウムが非常に多く含まれていると言われています。青梗菜を小松菜やモロヘイヤなどに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 青梗菜
    200g
  • 干しエビ
    大さじ1/2
  • にんじん
    20g
  • 60g(大1個)
  • ごま油
    4g(小さじ1)
  • 鶏ガラスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 100ml(1/2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 干しエビはぬるま湯に漬けて戻し、干しエビの殻があったら取り除きます。
  2. にんじんは短冊切り、青梗菜は4cm長さに切り、軸の太いところは2~3つに切ります。
  3. 鍋にごま油をあたため、②と干しエビを炒め、干しエビの戻し汁、水、鶏ガラスープの素、塩を入れ、煮立ったら火を弱めて3~4分煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を流し入れ、半熟状になるまで煮ます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • わかめと豆腐の味噌汁
  • かつおのたたき
  • キャベツの辛子和え
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あさりのミルクリゾット

あさりのミルクリゾット
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    494kcal
  • たんぱく質
    16.8g
  • 脂質
    15.4g
  • 塩分
    1.6g
  • カルシウム
    330mg

カルシウムの多いあさりや牛乳、チーズを使った洋風雑炊です。ベーコンを入れることで、さらにコクのある味に。さっぱりと食べたい場合は省いてもよいでしょう。暑いときは冷やしてもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • ごはん
    300g
  • あさり(殻つき)
    200g
  • 白ワイン
    15g(大さじ1)
  • 玉ねぎ
    50g
  • しめじ
    30g
  • トマト
    50g
  • ベーコン
    10g
  • 4g(小さじ1)
  • コンソメスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 牛乳
    400ml(2カップ)
  • ピザ用チーズ
    20g
  • こしょう
    少々
  • パセリ
    少々

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂だしし、殻をこするように洗い、白ワインを加えて蒸し煮にします。
  2. 玉ねぎは小豆粒大に切り、しめじは小房に分け、トマトは1cm角に切ります。
  3. ベーコンは1cm幅に切ります。
  4. 鍋に油をあたため、③と玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら牛乳、スープの素を加えます。煮立ってきたらごはん、①のあさりの蒸し汁、しめじ、トマトを加え、弱火で煮込みます。汁気が少なくなったらピザ用チーズ、①のあさりを加えてしゃもじで混ぜ、こしょうをふります。パセリは、みじん切りにし、器に盛ってからふります。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • グリーンアスパラとトマトのサラダ
  • フルーツ(びわ)
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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