食べて解消!お役立ちレシピ
第5回 夏の暑さにココロもカラダも負けないレシピ

この時季は、どうしてもさっぱりと口当たりのよいそうめんや日本そば、冷やしラーメンなどで済ませてしまいがちです。しかし、このような食事を続けていると体に必要な栄養素が不足し、夏バテをエスカレートさせてしまうこともあります。 体力をつけるためには、良質のたんぱく質源(肉、魚、豆・豆製品、卵など)、ビタミンやミネラル(野菜、いも、果物、海草など)を、毎日とるように心がけましょう。そのためには朝食をおろそかにしないことも大切です!

豚肉のソテー カレーソースかけ

豚肉のソテー カレーソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    290kcal
  • たんぱく質
    17.6g
  • 脂質
    14.7g
  • 塩分
    1.6g
  • ビタミンB1
    0.75mg
  • ビタミンB2
    0.24mg

豚肉はビタミンB1がとても豊富な食材です。ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなったり、ストレスがたまりやすくなったりします。麺類などを多く食べる場合は、特にしっかりとりたい栄養素です。ソースにはカレー粉を加え、暑いときでも食欲をそそるような工夫をしています。

材料(2人分)

  • 豚もも肉
    150g
  • 0.8g
  • 6g(小さじ1 1/2)
  • かぼちゃ
    120g
  • さやいんげん
    30g
  • バター
    4g(小さじ1)
  • 0.8g
    • 【カレーソース用】
      玉ねぎ 60g にんじん 20g ピーマン 20g にんにく 少々 油 4g(小さじ1) カレー粉 2g(小さじ1) 小麦粉 3g(小さじ1) スープの素 1g(小さじ1/3) 水 150ml (3/4カップ) トマトケチャップ 10g(小さじ2) 塩 少々

作り方

  1. カレーソースを作ります。玉ねぎは薄く切り、にんじんはせん切り、にんにくはみじん切りにします。ピーマンは種をとり、細く切ります。
  2. フライパンに油をあたため、にんにく、玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたらカレー粉、小麦粉をふり入れて炒め、トマトケチャップを入れてかるく混ぜ、最後に水、スープの素を加えて混ぜます。煮立ったら火を弱めてさらに5~6分煮て、塩で調味します。
  3. 付け合わせを作ります。かぼちゃは薄く切り、さやいんげんは茹でて5cmの長さに切ります。
  4. フライパンにバターを中火で溶かし、かぼちゃを並べて入れ、両面焼いて火を通してから、さやいんげんを加えて炒め、塩をふります。
  5. 豚肉をソテーします。豚肉に塩をふり、油で両面焼いて火を通し、器に盛り、②をかけ、④を添えます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ご飯
  • 冷やし洋風茶碗蒸し
  • トマトとコーン、キュウリのサラダ
食材から探す

うな玉寿司

うな玉寿司
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    546kcal
  • たんぱく質
    20.0g
  • 脂質
    14.5g
  • 塩分
    1.8g
  • ビタミンB1
    0.44mg
  • ビタミンB2
    0.51mg

うなぎは土用の丑の日に、夏バテ防止や体力回復のために食べられてきました。良質のたんぱく質やビタミンA・B群、さらにミネラルを多く含むうなぎは、疲労回復にはうってつけの食品です。卵を加えると栄養価がさらにアップします。

材料(2人分)

  • ごはん
    400g
    • 【A】
      酢 25g (大さじ1 2/3) 砂糖 3g(小さじ1) 塩 1.5g
  • うなぎのかば焼き
    100g(1串)
  • 50g(1個)
  • 砂糖
    2g(小さじ2/3)
  • 少々
  • いり白ごま
    3g(小さじ1)
  • しその葉
    3~4枚
  • 甘酢しょうが
    10g

作り方

  1. 熱いごはんにAを回し入れてさっくり混ぜ、人肌になるまで冷まします。
  2. うなぎのかば焼きはあたためて串を抜き、1cm幅に切ります。
  3. 卵に砂糖、塩を入れて混ぜ、フライパンで炒り卵を作ります。
  4. しその葉はせん切りにして水気を絞ります。甘酢しょうがはせん切りにします。
  5. ①に②と③の半量、白ごまを加えてさっくり混ぜ、器に盛り、残りの②、③をのせてしその葉をちらし、甘酢しょうがを添えます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • おくらとわかめのすまし汁
  • 冬瓜とにんじんのあんかけ
  • モロヘイヤとえのきのしょうが醤油あえ
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ