食べて解消!お役立ちレシピ
第7回 疲れをとってスタミナをつけるレシピ

気候がよい行楽シーズンがやってきましたね。楽しみなイベントが多いので、予定をつめすぎてかえってストレスを感じたり、疲れてしまうこともありませんか?そんな時は、好物ばかりではなく、朝・昼・夕食それぞれでたんぱく質源やビタミン、ミネラルなどを含む食材をとりいれましょう。季節柄、つい食べ過ぎて弱ってしまった胃を回復させるためにぴったりな、たんぱく質源豊富な豆腐や卵を使ったメニューをご紹介します。

豆腐とえびの炒め煮

豆腐とえびの炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    205kcal
  • たんぱく質
    19.0g
  • 脂質
    9.6g
  • 塩分
    1.6g
  • ビタミンB1
    0.16mg
  • ビタミンB2
    0.13mg

大豆の加工品である豆腐は、畑の肉といわれるほど良質のたんぱく質を含むので、弱ってしまった胃を回復させるのにぴったりな食材です。彩りを考慮してエビやピーマンなどを加えれば、見ためも楽しめる一品になります。

材料(2人分)

  • 木綿豆腐
    300g(1丁)
  • 芝えび(殻をむいた物)
    80g
  • ピーマン
    50g
  • しめじ
    30g
  • 長ねぎ
    30g
  • 生姜
    少々
  • 6g(大さじ1/2)
  • だし
    150g(3/4カップ)
  • みりん
    12g(小さじ2)
  • しょうゆ
    18g(大さじ1)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)

作り方

  1. 木綿豆腐は軽く重しをして水気を切ります。その後、縦半分に切り、さらに1cmの厚さに切ります。
  2. 芝えびは背ワタをとります。
  3. ピーマンは種をとって乱切りにし、しめじは小房に分け、長ねぎは斜めに切ります。
  4. フライパンに油をあたため、生姜のせん切り、長ねぎを炒めます。②、ピーマン、しめじを順に入れて炒めます。
  5. ④にだし、みりん、しょうゆを入れ、①を加え、煮立ったら火を弱め、1~2分煮、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • とろろ汁
  • 小松菜とじゃこの梅あえ

中華風豚玉丼

中華風豚玉丼
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    604kcal
  • たんぱく質
    23.6g
  • 脂質
    20.5g
  • 塩分
    2.0g
  • ビタミンB1
    0.50mg
  • ビタミンB2
    0.48mg

豚肉や野菜をたっぷり加えた、かに玉丼をアレンジした丼ものです。たんぱく質がしっかりとれます。豚肉の代わりに牛肉や鶏肉、あじ、さわら、さんまでもおいしくいただけます。野菜は小松菜やブロッコリーなどを加えると、彩りが増しておすすめです。

材料(2人分)

  • ごはん
    360g
  • 150g(3個)
  • 8g(小さじ2)
    • 【A】
      油 8g(小さじ2) 豚もも肉(薄切り) 80g 長ねぎ 50g にんじん 30g たけのこ(ゆで) 30g 塩 1.5g(小さじ1/4)
    • 【B】
      鶏ガラスープの素 1g(小さじ1/3) 水 100g(1/2カップ) 砂糖 3g(小さじ1) しょうゆ 9g(大さじ1/2) 酢 6g(小さじ1強) グリーンピース(冷凍) 20g 片栗粉 2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 豚もも肉は一口大に切ります。
  2. 長ねぎは斜め薄切り、にんじんは短冊切り、たけのこは薄切りにします。
  3. フライパンに【A】の油を熱し、①、②を炒め、肉に火が通ったら塩で調味して粗熱をとります。
  4. 大きめのボウルに卵を割りほぐして、③を入れて混ぜます。
  5. フライパンに油小さじ1を熱し、④の1/2量を流し入れます。木べらで大きく混ぜて半熟状になったら火を弱め、ふたをして焼きます。丼にごはんを盛ってその上にのせます。もう1人分も同様に作ります。
  6. 【B】を合わせて煮立て、水溶き片栗粉でとじてあんを作ります。
  7. ⑤に⑥をかけます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • 春雨とわかめの中華風スープ
  • キャベツの豆板醤あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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