食べて解消!お役立ちレシピ
第4回 夏の暑さにココロもカラダも負けないレシピ

梅雨が明けると厳しい暑さの日々になります。体調を崩さずに過ごすために、まず、朝・昼・夕食をきちんととるようにするなど基本的な食生活から見直しをしてみませんか? 暑い日が続くと、どうしても食欲が落ちやすくなります。例えば、酸味や香辛料、香味野菜、ピーナッツやゴマなどの種実類などを利用したり、料理の彩りや盛り付けに配慮するなど、食欲がわくような工夫をしてみましょう。その他、テーブルクロスやランチョンマットなど食卓の周辺を涼しげに演出して、心身共に暑さを乗り切りましょう。

あじのカルパッチョ梅ソースかけ

あじのカルパッチョ梅ソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    122kcal
  • たんぱく質
    15.3g
  • 脂質
    4.5g
  • 塩分
    1.5g
  • ビタミンB1
    0.11mg
  • ビタミンB2
    0.16mg

夏においしいあじを使って、酸味をきかせた洋風のお刺身です。みょうが、しょうがなど食欲が増す食材を使って、さらに食べやすくしています。あじの代わりにたい、ひらめ、いか、エビなどでもよいでしょう。

材料(2人分)

  • あじ(生食用三枚卸し)
    140g(2尾分)
  • きゅうり
    60g
  • トマト
    100g
  • みょうが
    10g(1個)
  • 生姜
    少々
  • 梅干し(種を除く)
    10g(大1個分)
  • オリーブ油
    4g(小さじ1)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)
  • 白ワイン
    5g(小さじ1)

作り方

  1. あじは小骨、皮をとり、そぎ切りにします。
  2. きゅうりはかつらむきにし、巻きなおして細く切り、水に放してパリッとさせ、水気をきります。
  3. トマトは種をとり、小さく切ります。
  4. みょうがは縦半分に切ってから細く切ります。しょうがはせん切りにします。
  5. 梅干しは細かくたたき、オリーブ油、しょうゆ、白ワインを順に入れて混ぜます。
  6. 器にきゅうりを敷き、その上にあじを並べ、③、④を彩りよくちらし、最後に⑤をかけます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ロールパン
  • コーンスープ
  • グリーンアスパラとえびの豆板醤炒め
食材から探す

茹で豚肉とザーサイの和えもの

茹で豚肉とザーサイの和えもの
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    188kcal
  • たんぱく質
    15.3g
  • 脂質
    11.6g
  • 塩分
    1.5g
  • ビタミンB1
    0.66mg
  • ビタミンB2
    0.19mg

豚肉と野菜を冷やし、ザーサイと唐辛子の辛味でさっぱりと食べられる、夏にうれしい主菜です。香味として加えたごま油の香りや彩りも、食欲アップに欠かせません。豚肉の代わりに鶏肉、牛肉、いさき、あじなどでもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(しゃぶしゃぶ用)
    140g
  • なす
    60g(1本)
  • 赤ピーマン
    20g(1個)
  • 長ねぎ
    20g
  • 貝割菜(かいわれ大根)
    20g
  • ザーサイ(びん詰)
    30g
  • 赤唐辛子小口切り
    少々
  • ごま油
    8g(小さじ2)
  • 5g(小さじ1)
  • 少々(ザーサイの塩分により調節します)

作り方

  1. 熱湯に長ねぎ、しょうが(分量外)少々を入れ、豚肉を1枚ずつ入れ、火が通ったら水にとり、水気をきって食べやすい大きさに切ります。
  2. なすはラップをして電子レンジに1分半かけて軟らかくし、ラップをはずして縦半分に切ってから斜めに切ります。
  3. 赤ピーマンは種をとり、さっと茹でて細く切ります。
  4. 長ねぎは白い部分を細く切り、貝割菜(かいわれ大根)は根元を切りおとします。
  5. ザーサイは細く切ります。
  6. ボウルに①、②、③、小口切りにした赤唐辛子、長ねぎの半量、貝割菜(かいわれ大根)、⑤、ごま油、酢、塩を入れてさっくり混ぜます。
  7. 器に⑥を盛り、残りの長ねぎをのせます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • みょうがとわかめの味噌汁
  • かぼちゃとオクラの煮物
  • 小松菜のごまよごし(黒ごま和え)
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ