食べて解消!お役立ちレシピ
第9回 イライラを解消するレシピ2

年末が近づくにつれて、何かと忙しい毎日…。こんなときは手抜き料理ですませてしまうことも多いのでは? 心も体も健康な日々を過ごすためには、毎日、朝・昼・夕食を規則正しくとることが鍵になります。忙しいときこそバランスのとれた食事を考えるようにしましょう。今回は、ビタミンB1の多い食材を使った料理をご紹介します。 日本人はエネルギーの多くを炭水化物(糖質)からとっており、これをエネルギーに変えるときにビタミンB1が必要になります。B1が不足すると体内に疲労物質がたまって疲れやすくなり、イライラしたり怒りっぽくなったりします。また、エネルギーに変わらなかった糖質が体内に蓄積すると、肥満につながることもあるので、主食の米や麺、パンなどはとりすぎないようにしましょう。

豚ヒレ肉のソテー りんごソースかけ

豚ヒレ肉のソテー りんごソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    190kcal
  • たんぱく質
    16.7g
  • 脂質
    7.7g
  • 塩分
    1.5g
  • カルシウム
    20mg
  • マグネシウム
    27mg
  • ビタミンB1
    0.73mg

ビタミンB1が多い豚肉を使った、さっぱりとした洋風料理です。ヒレ肉は脂身が少なく、軟らかいので食べやすい部位です。付け合わせには、にんじんやれんこんなど野菜を添えて彩りも工夫しましょう。豚肉の代わりに魚(さわら、鮭、たい、さばなど)でも。

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉
    140g
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • 6g(小さじ1 1/2)
    • 【りんごソース】
      りんご 100g バター 4g(小さじ1) 白ワイン 10g(小さじ2) 砂糖 2g(小さじ2/3) 塩 1g(小さじ1/6)
    • 【つけあわせ】
      にんじん 40g れんこん 40g バター 4g(小さじ1) 塩 少々 クレソン 10g

作り方

  1. 豚ヒレ肉は1cm厚さに切って塩、こしょうをします。
  2. りんごは皮をむいていちょう切りにします。鍋にバターを溶かしてりんごを炒め、白ワイン、砂糖、塩、水少々(分量外)を入れて蒸し煮にします。軟らかくなったら裏ごしをしてりんごソースを作ります。
  3. にんじん、れんこんは皮をむいていちょう切りにします。鍋ににんじん、れんこん、バター、塩とひたひたの水(分量外)を入れて火にかけ、軟らかくなるまで煮ます。
  4. フライパンに油を熱し、①を焼きます。両面に焼き色が付き火が通ったら器に盛って、②をかけ、③、クレソンを添えます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • パセリライス
  • せん切り野菜入りコンソメスープ
  • ポテトサラダ
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ぶりの鍋照り焼き ほうれん草添え

ぶりの鍋照り焼き ほうれん草添え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    237kcal
  • たんぱく質
    16.7g
  • 脂質
    15.5g
  • 塩分
    1.4g
  • カルシウム
    33mg
  • マグネシウム
    59mg
  • ビタミンB1
    0.23mg

冬においしいぶり。おなじみの料理ですが、今回は生姜を入れた香り高いつけ汁で仕上げています。他に唐辛子やゆずこしょうなどに代えても。ぶりは鮭、さわら、鶏肉、豚肉などに。ほうれん草は青梗菜、小松菜、ブロッコリーに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • ぶり
    140g(2切れ)
  • 6g(小さじ1 1/2)
    • 【つけ汁】
      しょうゆ 12g(小さじ2) みりん 12g(小さじ2) おろし生姜 少々
    • 【つけあわせ】
      ほうれん草 100g にんじん 20g だし 50g(1/4カップ) 塩 少々

作り方

  1. しょうゆ、みりん、おろし生姜を合わせてつけ汁を作り、ぶりをつけてしばらくおきます。
  2. ほうれん草は茹でて水にとり、水気を絞って3cm長さに切ります。にんじんは短冊に切ります。
  3. だしでにんじんを軟らかく煮、ほうれん草を加えて塩で調味します。
  4. フライパンに油をあたため、①のぶりの汁気をきって入れ、中火で両面焼いて火を通します。最後につけ汁も加え、ぶりにからめるように焼きます。
  5. 器に③と④を盛り合わせます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • けんちん汁
  • れんこんとひじきの梅あえ
  • みかん
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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